Essentielle næringstoffer til knoglestyke & muskel-funktion: Hurtig reference

Mineraler

Næringsstof	Knogle-rolle	Muskel-rolle	Bedste kilder
Calcium	Hydroxyapatit-krystalmatrix	Ekscitations-kontraktion kobling	Mejeri, berigede plante-mælker, sild, kale
Magnesium	Krystalstruktur, osteoblast-funktion	ATPase-aktivitet, afslapning	Nødder, frø, bønner, fuldkorn
Fosfor	Hydroxyapatit (Ca10(PO4)6(OH)2)	ATP/PCr energi-overførsel	Kød, mejeri, nødder, bønner
Kalium	Syre-base balance (spare calcium)	Handlingspotentiale repolarisering	Kartofler, bananer, spinat, bønner
Natrium	—	Handlingspotentiale depolarisering	Salt (begræns til 2,3 g/dag)
Fluorid	Fluorapatit-dannelse (email/dentin)	—	Fluorideret vand, te, fisk
Bor, Kobber, Mangan, Zink	Kollagen krydshæftning, enzym-ko-faktorer	Antioxidant enzymer (Cu/Zn-SOD, Mn-SOD)	Nødder, frø, skaldyr, fuldkorn

Vitaminer

Vitamin	Knogle-rolle	Muskel-rolle	Kilder
D (kalcitriol)	Ca-absorption, osteoblast-differentiering	Type II-fiber bevaring, fald-forebyggelse	Sol, fedt fisk, berigede fødevarer, supplement
K2 (MK-7)	γ-carboxylering af osteokalcin	—	Natto, ost, æggeblomme, fermenterede fødevarer
C	Kollagen-hydroxylering	Kollagen-syntese, antioxidant	Citrus, peberfrugt, kiwi, broccoli
B-kompleks (B6, B12, folat)	Homocystein ↓ (knoglekvalitet)	Energi-metabolisme, nerve-funktion	Kød, æg, bønner, bladgrøntsager

Proteiner & Andet

• Kollagen: Knoglen organisk matrix (90%); muskel endomysium/perimysium.
• Kontraktile proteiner: Myosin, aktin, troponin, tropomyosin (muskel).
• Kreatin: Fosfokreatin-buffer til hurtig ATP-regenerering.
• Karnitin: Fedtsyre-mitochondrial transport.
• Taurin: Calcium-håndtering, membran-stabilisering.

Hydrering

• Knogle: ~20% vand (hydrering af kollagen/mineral-grænseflade).
• Muskel: ~75% vand (kritisk for perfusjon, elektrolyt-balance).

Praktisk tip: Fuldkornskost + målrettet supplementering (D3, K2, Mg) pr. lab. Belastningsøvelser + modstandstræning er med-essentielle.