10 evidensbaserede tips til stærkere knogler: Motion, ernæring og livsstil

1. Vægtbærende & modstands-træning: Gange, løb, dans, styrketræning 3–5×/uge → osteoblast-stimulering.
2. Calcium-indtag: 1.000–1.200 mg/dag (mejeri, berigede plante-drikke, bladgrøntsager, konserves-fisk med knogler).
3. Vitamin D: 600–800 IE/dag (sollys 10–30 min middag, fed fisk, berigede fødevarer, supplement ved mangel).
4. Protein: 1,0–1,2 g/kg/dag til kollagen-matrix.
5. Mikronæringsstoffer: Magnesium, vitamin K2, fosfor, vitamin C, zink.
6. Oprethold sund BMI: Undervægt → knogletab; fedme → brud-risiko via fald/metabolske faktorer.
7. Rygningsophør: Rygning ↓ osteoblast-aktivitet, ↑ cortisol, ↓ œstrogen.
8. Begræns alkohol: >2 drinks/dag påvirker osteoblast, ↑ fald-risiko.
9. Søvn: 7–9 t; cirkadian regulering af knogle-omdannelse.
10. Screening: DXA ved 65 (kvinder), 70 (mænd) eller tidligere ved risikofaktorer (FRAX).

Individuel tilpasning med sundhedsfaglig – især hvis på glucocorticoider, aromatase-hæmmere, eller med malabsorption.