Effektive øvelser mod thorakale rygsmerter

Hvorfor thorakale rygsmerter?

Thorakal rygsmerter er hyppige hos folk der sidder ved computer med hovedet strækket fremad – skaber stress i øvre ryg. Øvelser der lindrer smerter: fysioterapi med skumrulle (foam roller) og basiske yoga-stillinger for at skabe bredde i øvre ryg.

Funktionen af rygrads-bøjninger

Rygsmerter kan være hvor som helst langs rygraden, men især nakke, øvre thorakal eller lænderyg. Bøjningernes formål: afdæmpe stød på rygraden og fordele det jævnt. Uden bøjninger (ramrod-straight spine) ville man føle meget mere smerte uden kurver til at fordele belastningen.

Arbejde med ergonomisk opsætning der bevarer alle tre rygrads-bøjninger (nakke, øvre og nedre ryg) reducerer ubehag og belastning. Terapeutisk strækning og motion hjælper de fleste.

Forlæng rygraden med yoga

Reducer øvre ryg-smerter ved regelmæssig strækning. Er du meget stiv: stå med fødder ca. 1 meter adskilt. Hold elastikbånd/håndklæde, bøj i livet og bøj fremad, sænk hoved med arme over hovedet. Hold benene aktive ved at spænde lår for at undgå låste knæ. Hold nogle åndedrag, så læg hænder på hofter for at løfte brystet oprejt og hvile.

Dette er en variation af yoga-stillingen Prasarita Padottanasana C fra Ashtanga yoga. Den er terapeutisk, skaber rum i de store trapezius- og latissimus-muskler i øvre ryg, som kan krampe og give ubehag/smerter.

Skumrulle til terapeutisk motion

Fysioterapi-øvelser kan reducere øvre ryg-smerter ved at bevæge de store muskler, der omkranser øvre ryg (trapezius, latissimus), i et sundt bevægelsesomfang. Knuder i muskelvæv kan danne adhesioner, få muskler til at klistre og trække skuldre op mod ører. Brug skumrulle til at fjerne adhesioner.

• Placer stor skumrulle (min. 1,2-1,5 m) på gulv. Sæt dig og så læg dig på rullen, bøj knæ, sæt fødder plane så knæ er over anklер.
• Aktiver nedre abdominals mens du strækker arme over hoved mod gulv bag dig: se om tumbene kan røre (håndflader mod hinanden). 2 sæt x 10 gentagelser. Hvilе.