Styrk dine ben: Effektive vægtbærende øvelser og styrketræning

Vægtbærende motion styrker ben og forebygger osteoporose. Motion til gavn for ben skal være vægtbærende eller styrketræning, men mange almindelige aktiviteter kvalificerer sig også. Gange, løb og tennis kræver alle, at du bærer din egen kropsvægt. Svømning kvalificerer sig dog ikke, fordi den fritager dig for din vægtbyrde.

Målrettede øvelser

Motion for at øge knoglemasse skal målrette mod benet specifikt. Det ben, der belastes, er det, der vil reagere. Af denne grund skal du målrette specifikke behovsområder og bruge variation i din rutine.

Hvordan det virker

Vægt stimulerer knogledannelse som svar på stresset. Ben er levende væv og reagerer på krav stillet til det ved at producere nye benceller. Jo større krav på benet, desto flere benceller producerer det. At øge antallet af benceller i benet gør benet stærkere. Benceller dannes og nedbrydes konstant. Ben forsvækker, når vi mangler tilstrækkelige mineraler til at producere kvalitative nye celler eller når benene ikke stimuleres til at producere nye celler. De gamle celler fortsætter med at blive udmattede for mineraler og bliver så ødelagt af kroppen. Dette fortsætter hele livet. Hvis de ikke erstattes af sunde nye celler, forsvækker benene.

Impakt-øvelser (Vægtbærende med impuls)

Vægtbærende motion for ben kan udføres af mennesker i alle aldre. Du bør gøre vægtbærende motion mindst tre gange om ugen og ideelt hver dag. Varier øvelserne, så du gør noget anderligt hver dag. Vægtbærende øvelser kan kategoriseres som: impakt, modstand/styrketræning og balance/funktionelle øvelser.

Impakt-øvelser som gange, løb og tennis bruger tyngdekraften til at bære vægt på hele kroppen og målretter ikke specifikke ben. Høj-impakt øvelser som løb, tøjhop og tennis kan være hårde for leddene. Lav-impakt øvelser som cross-trainer, step-maskiner og gange er mere blide. Impakt-øvelser kan udføres i alt 30 minutter hver dag. Du kan gøre én øvelse eller mindre mængder af forskellige i samme dag for at opnå 30 minutter.

Modstands- eller styrketræning

Modstands- eller styrketræning målretter vægt til specifikke ben og de muskler, der hænger fast i dem. Disse er meget effektive og præcise vægtbærende øvelser. Modstandsbånd, fri vægte og vægtmaskiner bruges til at arbejde disse målområder. Du behøver ikke at løfte tunge vægte, men jo flere gentagelser du gør, desto mere stimulerer du benene. Udfør modstandsøvelser 30 minutter dagligt for at forbedre knogletæthed. Husk at variere rutinen og arbejde forskellige kropsdele hver dag.

Balance- eller funktionelle øvelser

Balance- eller funktionelle øvelser inkluderer aktiviteter som yoga, tai chi og pilates. Disse øvelser forbedrer balance, holdning og bevægelsesmønstre. De toner muskler og har nogle vægtbærende indflydelse på ben gennem tyngdekraften. Gennem deres gavnlige effekt på balance og bevægelse kan de hjælpe med at forhindre fald og skader og forbedre holdningen.

Yderligere support

Miniraltilskud med calcium, magnesium, D-vitamin, bor og kisel er vigtige for at bygge ben og holde dem stærke. Vores kropper trækker vitale mineraler fra benene, når vi har brug for det, og mange ting i hverdagen udtømmer vores beners mineraler. Det er især sandt for kvinder. Udover en sund kost med masser af bladgrøntsager, gode naturtilskud, sammen med motion, kan gå en lang vej mod god sundhed og stærke ben.