Effektive øvelser til karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom – håndledsøvelser til lindring

Karpaltunnelsyndrom (KTS) skyldes tryk på medianusnerven i karpaltunnel ved håndleddet. Giver kløe, dumhed, smerte i tommel, peje-, lang- og halvringsfinger. Øvelser kan lindre symptomer ved milde-moderate tilfælde, men erstatter ikke kirurgi ved alvorlige tilfælde.

Vigtige principper

• Udfør øvelser 2-3 gange dagligt (morgen, middag, aften)
• Smertegrænse: Let strækning, ingen smerte. Stop ved forværring.
• Kombiner med håndledssplint (natten), ergonomi, pauser
• Ved svaghed, konstant dumhed, tommelatrofi → kirurgi

Øvelsesprogram (3-5 min pr. session)

1. Nerve-gliding (Neurodynamik) – VIGTIGST

Fremmer nervens glideevne i tunnelen og op ad armen.

• Medianus-nerv gliding (ULNT2a):
  1. Stå/sid, skulder depreteret, arm udstrækt sideværs 90°
  2. Håndledde dorsalfleksion + fingerstrækning + tommel abduktion
  3. Drej hovedet MOD den pågældende side (slapper nerven)
  4. Vælt håndleddet plantarfleksion + fingerbøjning + tommel aduktion
  5. Drej hovedet VÆK fra siden (strammer nerven)
  6. Gentag rhythmisk 10-15 gange, 2-3 sæt. IKKE hold – glid!
• Ulnaris-nerv gliding (ULNT3): Samme princip, men albue maksimal fleksion, håndledde ekstension, fingerstrækning – for lillefinger-symptomer.

2. Håndleds-strækning

• Fleksor-stræk: Arm udstrækket, håndflade op. Modsat hånd trækker fingre/tommer ned og bagud. Hold 20-30 sek x 3.
• Ekstensor-stræk: Arm udstrækket, håndflade ned. Modsat hånd trækker håndleddet nedad (fleksion). Hold 20-30 sek x 3.
• Håndleds-cirkler: Let cirkler begge veje 10-15 gange.

3. Tømmer- og finger-øvelser

• Tå-spredning: Sprede fingre så vidt muligt, hold 5 sek, slib sammen. 10-15 gent.
• Tommel-cirkler: Lav cirkler med tommelen i begge retninger. 10-15 gange.
• Greb-styrke: Blød bold / terapeutisk putty. Squeeze 3-5 sek x 10-15.
• Tå-greb: Tag små genstande (mønter, perler) med fingre – motorik

4. Skulder- og nakke-øvelser (Proksimale bidrag)

• Skulderblads-sammentrækning (retraction) 10 sek x 10
• Nakke-strækning (sidebøjning, rotation) hold 20 sek
• Pectoralis-stræk i dørhåndtag – modvirker rundryggede skuldre

5. "Shake it out" – Afslutning

• Ryst hænder løst, skud fingre ud, ryst armene – 30 sek
• Fremmer cirkulation, afslapper

Ergonomi – lige så vigtigt som øvelser

• Tastatur: Negativ tilting (front lavere end bag), split-design
• Mus: Vertikal mus eller trackball
• Håndledsstøtte: Gel-pude FØRE tastatur (ikke under håndleddet ved skrivning)
• Pause: 5 min pr. time – mikro-pauser hver 5-10 min
• Skriveteknik: Lettryk, flydende bevægelser

Hvornår virker øvelser IKKE?

• Konstant dumhed / fornemmelsestab
• Tommelatrofi (muskelsvind ved thenar eminence)
• Svaghed: Kan ikke knibe, tinge falder
• Symptomer >6 mdr uden forbedring
• EMG/neurografi viser alvorlig axonotmese
• → Kirurgi (karpaltunnel-frigivelse) er så indikeret – høj succesrate, lav komplikationsrate

Øvelser er en god 1. linje. Men vent ikke for længe ved neurologiske tegn – nerven tåler ikke permanent tryk.