Kvadricepsen er ansvarlig for bevægelsen af din knæskål og strækningen af dine knæ. Disse muskler er essentielle for at løbe, stå op og gå op ad både bakker og trapper. Kvadriceps-øvelser til knæsmerter er måder for dig at styrke og strekke disse muskler for at give din krop og knæ stabilitet, balance og nødvendig styrke.
Kvadriceps-strækning
Gør kvadriceps-curls. Hold fast i ryggen af en stol mens du står. Bøj dit knæ. Grib fat i din fod, og bring din hæl til din hofte. Hold dine knæ sammen. Sørg for ikke at svinge din ryg. Hold i 30 sekunder. Vend tilbage til oprindelig position. Gentag fem gange.
Gør vandet-kicks. Inkluder vandets helende effekter som en del af dine kvadriceps-øvelser til knæsmerter. Mens du står i livdybt vand, sæt din ryg mod bassinkanten. Hæv dine arme, og placer dem på bassinkanten. Spark med dine fødder, og løft din krop, indtil den næsten flyder på vandet. Begynd at gøre ben-spark. Gør den hastighed, der er behagelig for dig. Vandets løftkraft og naturlige modstand vil efterlade dine knæsmerter, mens du strækker og styrker dine kvadriceps.
Start med at vippe. Sid i en vippe-stol. Placer dine fødder fast på jorden. Start med at vippe fremad, mens du strækker dine kvadriceps. Hold i fem sekunder. Vip tilbage med stolen. Gentag vippe-bevægelsen i fem minutter for at starte. Øg din varighed, som du progreserer i dit kvadriceps-øvelses-program for knæsmerter. En alternativ metode til denne øvelse involverer at sidde i en fast stol og skyde din krop fremad, indtil du føler dine kvadriceps strække sig.
Kvadriceps-styrkelse
Gør isometrisk træning. Mens du sidder i en behagelig stol, placer dine fødder på gulvet. Hold dine knæ rette. Stram dine lår-muskler. Hold i 10 sekunder. Slip af. Afslap i tre sekunder. Gør 10 gentagelser. Gør denne kvadriceps-øvelse til knæsmerter gennem dagen.
Sid i en fast stol. Denne kvadriceps-øvelse til knæsmerter er en anden isometrisk manøvre. Udsæt dine ben foran dig, med dine hæle kun rørende gulvet. Hold dine knæ så rette som muligt. Stram dine lår-muskler. Hold i 10 sekunder. Afslap. Gør 10 gentagelser.
Gør en væg-knæbøjning. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, står du med din ryg, hoved og hofter mod væggen. Stram dine abdominalmuskler hele tiden, du udfører denne øvelse. Flyt dine fødder ca. to fod fra væggen på hoft-bredde afstand. Glid langsomt ned ad væggen. Glid, indtil du næsten er i en sidde-position. Hold i 5 til 10 sekunder. Glid langsomt op ad væggen igen, vender tilbage til oprindelig position. Gentag.