Skulder-rehabilitering: Effektive øvelser til styrke og bevægelsesomfang

Mål ved rehabilitering

Efter skulder-skade eller kirurgi: fokus på at genvinde styrke og fuldt bevægelsesomfang. For optimal funktion skal skulderen have både styrke og fleksibilitet. Fysioterapeuter og ortopædkirurger anbefaler: øvelser 2-3 gange dagligt i 10-15 minutter.

Aktivt bevægelsesomfang

Mål: øge bevægelsesomfang. Aldrig pres bevægelse ud over komfort-grænsen – risiko for re-skade. Bøj i livet, lad skulder hænge mod gulv. Lav cirkulære rotationer med ryggen for at skabe sving for armen (som et pendel). Både uret og mod uret. Så: sid på stol, hold arm udstrækt mod knæ, løft den op mod himlen så højt som mulig. En anden øvelse: indad-rotation – placer arm bag ryggen og løft til skulderbladene. Stå med arme ved siden; hold skadet arm strækket, løft til skulder-niveau.

Isometrisk træning

Bygger styrke ved at kontrahere muskel mod ubevægelig modstand. Bevægelses-længden ændres ikke, men musklen arbejder. Brug væg, skrivebord eller pude til modstand. Pres ikke med maksimal kraft – kun 60-70% for at undgå overbelastning.

Skulder-rotation isometrisk: Stå vinkelret på væg. Underarm parallel med gulv. Pres arm ind i væg med håndflade væk fra væg i 5 sek. Slap af. 10 gentagelser. Så: håndfladen pres mod væg. Skulder-adduktion/abduktion: pude under armhule, pres arm ind mod kroppen. Pres udersiden af arm mod ryglæn af stol.

Understyrede øvelser

Brug mekanisme til at guide bevægelse – forhindrer stress/brug af andre muskler. Isolerer bevægelse og kontraktion til præcis muskelgruppe. Eksempel: skulder-rotation. Underarm liggende fladt på bord, træk underarm mod mave og udstræk til bordets center. Internt rotation liggende: brug vægt til styrke. Lå på side på seng med skadet skulder mod madrats. Pude under hoved, vægt i hånd. Albue bøjet 90°. Start med håndled på madrats, løft til vinkelret på madrats, så tilbage. Bevægelser langsomme og kontrollerede.