Forebyg knæsmærter ved løb: Ekspert tips og teknikker

Hvorfor opstår knæsmærter ved løb?

Smerter i og omkring knæet er en af de mest almindelige skader forbundet med løb. Knæet er et komplekst led, og løb kan belaste knæet. Ofte irriteres brusken under knæskålen, hvilket forårsager smerter efter løb. Smerter kan nogle gange føles ved knæbøjning, på knæ eller ved gå op eller ned ad trapper. God løbeteknik og de rette sko kan hjælpe med at forebygge knæsmærter.

Du skal bruge

• Løbesko

Instruktioner

1. Vælg de rette løbesko

En sko, der sidder korrekt og har god dæmpning, tager en del af belastningen fra knæet. God støddæmpning er vigtig. Tjek skoen for stabilitet. En god sko hjælper med at holde foden justeret med knæet og forhindrer unødvendig udværts eller indværts rotation af fod og knæ.

2. Brug god kropsholdning ved løb

Hold altid knæene let bøjet og brug en let fremadlejret holdning. Hvis muligt, løb på en jævn overflade. At løbe på en bane er ofte at foretrække, da overfladen er dæmpet, og den ekstra dæmpning reducerer stødet på knæene. Løb nedadbakke sætter ekstra belastning på knæene og bør undlades.

3. Byg quadriceps (lårfrontmusklerne) op

Velfungerende quadriceps hjælper med at støtte knæet. Øvelser der bygger lårfrontmusklerne op inkluderer benløft (med og uden vægte) og benpres.

4. Stræk

For spændte muskler kan være skadefremkaldende og forårsage andre skader. Stræk for at gøre dig lumske før løb. Mange løbebaner tilbyder strækestativer. Lårbagsstrækning holder benene lumske og hjælper med at forebygge knæsmærter. Lårbagsmusklerne sidder på bagsiden af låren. En god lårbagsstrækning er at sidde på gulvet og række efter tæerne. Stræk lårfrontmusklerne ved at stå og bøje ét ben bagud, grib anklen og træk foden mod benet.

5. Byg løberutinen op gradvist

At gøre for meget uden at være i form kan føre til knæsmærter. En gradvis øgning i løbeafstand og tid er den bedste måde at forebygge knæsmærter på og øge den generelle tilfredshed.