Iliotibialt bånd (IT-bånd) smerte: Årsager, behandling & lindring

Hvis du er løber, er chancerne store for, at du har oplevet side-knæsmerter relateret til dit iliotibiale bånd, eller IT-bånd. Iliotibialt bånd-syndrom er inflammation af IT-båndet, som er fibrost væv, der starter ved hoften og udstrækker sig til ydersiden af skinnebenet, eller tibia, lige under knæet. Knæsmerterne opstår normalt, når du er ny til at løbe, har øget kilometerantallet for hurtigt eller har løbet på ujævne overflader. Det forværres normalt, når du løber, især nedadbakke. Behandl smerten med hvile og anti-inflammatorisk medicin og udfør øvelser for at strække og styrke området.

Instruktioner

1. Hvil dit knæ i en uge. Løb ikke, cykel, lav step-aerobics eller noget andet, der forårsager smerte. Når du genoptager, reducer din kilometerantal med 50 procent og øg ikke med mere end 10 procent per uge. For eksempel, hvis du løb i alt 5 miles denne uge, så løb 5.5 miles næste uge. Du måske endda skal gå noget af afstanden, hvis du stadig har smerte ved at løbe. For eksempel, gå to minutter og så løb to minutter, fortsæt denne cyklus i varigheden af dit løb. Du vil fortsætte helingsprocessen, mens du genoptager løb og gang. Løb på flade overflader, mens du genoptræner. En ujævn overflade, som den samme side af en vej på hvert løb, kan sætte mere belastning på ydre knæ, med resultat i mere smerte.

2. Tag en anti-inflammatorisk medicin som ibuprofen eller naproxen. Det vil reducere inflammationen i det smertefulde område og tillade det at helbrede. Tag den anbefalede dosis dagligt med mad i mindst en uge og op til fire uger, hvis nødvendigt. Dit mål er at fjerne enhver inflammation for at tillade heling og muliggøre fortsat løb.

3. Stræk mindst to gange dagligt. Mens du står, kryds din venstre fod foran din højre. Bøj dig fremad, ræk mod højre side af dine tæer. Du bør føle en strækning på ydersiden af det højre ben og hofte-område. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag med højre fod foran og ræk mod venstre side af dine tæer. Hold strækningen igen i 20 til 30 sekunder. Brug en skumrulle for at give dig en dyb massage og strækning af IT-båndet. Læg dig på én side, placer skumrullen under din hofte. Rul på den, indtil den når lige over dit knæ. Rul ikke direkte på ydre knæ. Brug skumrullen på begge sider, men brug mere tid på det skadede IT-bånd.

4. Udfør styrke-øvelser tre gange om ugen. Læg dig på din højre side med ben udstrakt og hoved hviler på din arm bekvemt. Løft dit venstre ben 12 tommer over dit højre ben og så sænk. Gør dette 20 gange. Rul over på din venstre side og gentag med højre ben.