Sådan behandler Iliotibial Band knæsmerter

Hvis du er en runner , chancerne er du har oplevet lateral knæ relateret til din iliotibial band smerte , eller it- band. Iliotibial band syndrom er betændelse i IT- båndet , som er fibrøst væv, der starter ved hoften og strækker sig til den ydre side af skinnebenet eller skinnebenet lige under knæet . Knæet smerter normalt opstår, når du er ny til at køre , har øget miles for hurtigt eller har kørt på ujævne overflader . Det er normalt forværres, når du kører , især ned ad bakke. Behandle smerter med hvile og anti- inflammatoriske medicin og gøre øvelser for at strække og styrke området. Instruktioner
1

Hvil dit knæ i en uge. Må ikke løbe, cykle , gøre skridt aerobic eller noget andet, der forårsager smerte . Når du genstarter , reducere din kilometertal med 50 procent , og ikke stige med mere end 10 procent om ugen. For eksempel, hvis du kørte i alt 5 miles i denne uge, derefter køre 5,5 miles i næste uge. Du kan endda nødt til at gå noget af den afstand, hvis du stadig har smerter med at køre. For eksempel , gå to minutter og derefter køre to minutter fortsætte denne cyklus for varigheden af ​​dit løb. Du vil fortsat helingsprocessen du genstarter løb og gang . Kør på plane flader , som du gendanne . En ujævn overflade, såsom den samme side af en vej på hver sigt kan lægge mere pres på den ydre knæ , hvilket resulterer i mere smerte .
2

Tag en anti- inflammatoriske medicin såsom ibuprofen eller naproxen . Dette vil reducere betændelse i det smertefulde område og give det mulighed for at helbrede . Tag den anbefalede daglig dosis med mad i mindst en uge og op til fire uger , hvis nødvendigt. Dit mål er at slippe af med nogen betændelse at give mulighed for helbredelse og gøre det muligt for dig at fortsætte med at køre .
3

Stræk mindst to gange dagligt . Mens stående , krydse din venstre fod foran højre. Bøje sig over , og nåede til højre for tæerne. Du skal føle en strækning på ydersiden af ​​højre ben og hofte -området. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag med højre fod foran og nå til venstre for tæerne. Hold strækket igen i 20 til 30 sekunder. Brug en skum rulle til at give dig en dyb massage og strækning af IT -båndet . Lig på den ene side, at placere skum rulle under din hofte . Roll på toppen af ​​det , indtil det når lige over knæet. Rul ikke direkte på den ydre knæet. Brug skum rulle på begge sider , men tilbringer mere tid på de sårede IT band.
4

Må styrke øvelser tre gange om ugen . Lig på din højre side med benene forlænget, og hovedet hvilende på din arm komfortabelt. Hæv dit venstre ben 12 inches over dit højre ben og derefter lavere. Gør dette 20 gange . Rul over til din venstre side, og gentag med højre ben.
Hoteltilbud