Skoliose hos mænd: Øvelser til rygsøjlen-stabilitet og smerte-lindring

Skoliose hos mænd er, hvor rygsøjlen er buet lateralt til venstre eller højre og nogle gange for langt fremad eller bagud. Det udvikler sig normalt i barndommen (før 10 års alder) og forårsager ryghvirvlerne at dreje og blive misdannede. Derpå kan svaghed og løshed opstå i visse ryg-muskler og bindeled, som kan forårsage smerte. Mænd kan også få osteoartrose senere i livet. De kan udføre øvelser for at styrke muskler og bindeled og bedre hjælpe med at stabilisere deres rygsøjle.

Om øvelserne

Ifølge Chiropractors.org (se Reference 1), udfør en række øvelser for nederste og øverste ryg såvel som for skuldre, arme og nakke. At arbejde angrænsende muskler vil bedre hjælpe med at styrke ryg- og angrænsende muskler for bedre rygsøjlen-støtte. Medmindre andet er specificeret, gør 10 gentagelser af hver øvelse, og hold hver bevægelse i to til fem sekunder.

Ryg- og mave-øvelser

For ryggen: Læg dig ned med knæene pegende opad og fødder på gulvet. Tryk fast din lænde mod gulvet, hold bevægelsen, så slapper af. Denne øvelse kan forbedre rygsøjlen-stabilitet i lumbal-regionen (nedre ryg-hvirvler). Næste, udstræk dit venstre ben, grib dit højre og træk dit knæ mod din brystkasse. Hold positionen, så slapper af. Næste, grib begge knæ og træk dem mod din brystkasse. Hold positionen, så gentag for det anbefalede antal gentagelser.

Knæl ned på et tæppe, støt dine hænder, løft dit højre ben op og udstræk det bagud så langt som muligt. Gentag bevægelsen med dit andet ben.

For at udføre "krokodillen," opstøt dig på dine albuer, og kap din hage mellem begge hænder, og hold positionen i et minut eller to.

For øvre ryg: Knæl på en bænk eller fladt objekt, der er et par fod over jorden. Læg et knæ på bænken eller det flade objekt og placer dit andet på jorden. Grib et let dumbbell (eller gallon-kande) fra gulvet, mens du bøjer dig fremad, tag et dybt indånd, så udånd, mens du løfter dumbbellen og trækker den til din brystkasse. Indånd, mens du sænker vægten. Gentag.

For maven: Udstræk dine ben og løft dem op 15 cm over gulvet. Løft dem mellem 15 og 30 cm så mange gange, som du kan.

Skulder- og nakke-øvelser

For nakken: Stående eller siddende, bøj dit hoved fremad mod din hage, og hold positionen i 10 sekunder. Gentag 10 gange, så stræk din nakke til hver side i 10 sekunder og 10 gentagelser.

For skuldrene: Træk dine skuldre op og ned 10 gange, hold hver bevægelse i to til fem sekunder. Næste, rul dine skuldre bagud, så fremad 10 gange hver. Stræk dine øvre ryg- eller trapezius-muskler fremad og bagud under hver bevægelse.

Mens du sidder på en træningsbold eller madrass, løft dine arme foran dig og hold i fem sekunder. Gør 10 gentagelser. Næste, løft dem op på hver side og gentag. Du kan også tilføje lette dumbbells eller bøger, når du vænner dig til bevægelserne.