Skulder-genoptræning: Effektive øvelser til at genvinde bevægelsesomfang

At genvinde fuldt bevægelsesomfang i din skulder er muligt efter en skade. Medicin, kirurgi og fysioterapi-programmer er tilgængelige for at hjælpe dig med at genopbygge muskel- og sene-styrke. Bevægelsesomfang-øvelser bør udføres dagligt for at hjælpe med at fremskynde din genoptræning. Øvelserne er lette at lære, og du vil være i stand til at udføre dem hjemme uden at skulle købe dyrt styrketrænings-udstyr.

Skulder-skader

Skulder-skader er almindelige blandt dem, der driver sport eller løfter tunge genstande ofte. At strække hver gang, du driver sport, og at bøje i knæene, når du løfter genstande fra gulvet, er måder at undgå at skade din skulder, øvre arme og nakke.

En skadet rotatormanskje kan forårsage mange smerter. Rotatormanskjen hjælper med at holde skulden stærk, da den understøtter armen. At udføre hverdagsaktiviteter som at tøje tøj eller svinge dine arme, når du går, bliver vanskeligt efter en skade på rotatormanskjen har fundet sted.

Sener, der hjælper med at opretholde fleksibilitet i dine arme og skuldre, kan blive fortrængt på grund af overdreven belastning. Dette kan forårsage smerter i din øvre og nedre skulder.

Skulder-rehabilitering

At søge medicinsk opmærksomhed efter at have skadet din øvre arm eller skulder anbefales, så du får en korrekt diagnose og begynder rehabilitering. I starten bør øvelser til at genoprette skulder-bevægelsesomfang udføres med en fysioterapeut for at sikre din sikkerhed. Når du har lært disse øvelser, vil du være i stand til at udføre dem på din egen.

Rehabiliterings-programmer inkluderer regelmæssig træning, medicin til at reducere pludselige eller langvarige smerter, at få tilstrækkelig søvn og opretholde en sund kost. Du kan have brug for at bære en sling i den første uge for at forhindre yderligere skade. Rehabilitering kan tage uger eller måneder, afhængigt af alvorlighedsgraden af skaden.

Bevægelsesomfang-øvelser

At udføre øvelser for at forbedre bevægelsesomfang i din skulder er essentielt, hvis du vil vende til fuldt bevægelsesomfang efter en skade. Bevægelsesomfang-øvelser involverer normalt at stå eller sidde på ét sted og bevæge din skadede skulder for at styrke muskler og sener.

Stå foran et bord eller en solid stol. Læn din stærke arm på bordet eller stolen til støtte. Lad din svage arm hænge fra siden, mens du sænker dit hoved. Lav små cirkler med din svage arm. Prøv at fuldføre 10 små cirkler. Stop, hvis smerten bliver uudholdelig.

Læg dig på maven på en seng nær kanten og lad din svage arm hænge ned. Sørg for, at dine skulderblad og øvre arm-muskler er afslappede. Begynd at svinge din arm langsomt fra side til side. Når smerten begynder at forsvinge, gør dit sving bredere.

Når din skulder begynder at helbrede, tilføj små hånd-vægte under din rutine for at styrke og bygge muskler.