Knæ Tendinitis &Øvelse

Knæ senebetændelse , også kaldet patella tendinitis eller springerknæ , er betændelse i patellarsenen der forbinder knæskallen ( knæskallen ) til skinnebenet . Symptomerne starter som regel med betændelse og en kedelig smerte , der gradvis kan forværre uden ordentlig hvile og behandling ( is og anti- inflammatoriske medicin ) . Basketballspillere og dansere er tilbøjelige til at denne type skade . Når den første betændelse er under kontrol, kan øvelser gøres for at fremskynde helingsprocessen . Om øvelser

Der er to hovedtyper af motion for knæet tendinitis : stretching og styrke- building øvelser . Strækøvelser kan gøres dagligt for at øge mobiliteten og fleksibiliteten i knæet sener og omkringliggende bløde væv . Styrke-building øvelser kræver mere modstand og opbygge musklerne omkring knæet sene til at give større stabilitet og støtte. Når du udfører styrke-building øvelser , bør du balance din træning , så du opbygger muskler i både forsiden og bagsiden af ​​dine ben og knæ -området.
Strækøvelser

Quadriceps stretch : Stå omkring en armslængde fra en væg , mens over det. Placer den ene hånd mod væggen og få fat i anklen på siden af ​​din skadede knæ . Langsomt løfte det ben op og træk det mod dine balder. Hold denne stilling, og strække dine quadriceps (muskler foran ben ) i 15 til 30 sekunder, og derefter slappe af. . Gør øvelsen to gange mere

Stående forstrækning stretch : Mens stående , placere hælen af din fod på en forhøjet overflade omkring 15 inches fra jorden. Mens du holder din ryg ben lige (den med knæet tendinitis ) , læner sig frem og strække din forstrækning (bagsiden af ​​benet ) muskel uden at bøje dit knæ . Stræk din forstrækning i 15 til 30 sekunder, og derefter slappe af. Gentag øvelserne tre gange

sideliggende bencurl : . Lig på din side med din skadede knæ oven på den anden. Flex din lår og løft det langsomt omkring 8 til 10 inches over din anden og samtidig holde dit knæ låst. Hold denne stilling i otte til 10 sekunder, og derefter slappe af. Har tre sæt af 10 gentagelser .
Styrke-building øvelser

styrke-building øvelser bør udføres to eller tre gange om ugen. De rive ned flere muskelfibre end de strækøvelser og kræver en vis tilbagebetalingsperioden til at reparere sig selv. Altid strække dine muskler i flere minutter før du laver nogen styrke-building øvelser . Hvis du ikke er i stand til at gøre nogen af ​​de følgende øvelser uden smerter , stick med strækøvelser kun for et par dage mere

Gåture trapper : . I denne øvelse , skal du blot gå op og ned ad trappen én eller flere gange . Gradvist øge den tid, du bruger på denne øvelse , da din styrke og udholdenhed øges . Guide dig op ad trappen ved at trykke ned på rækværket , hvis du ikke er i stand til at sætte fuld vægt på dine knæ

Wall squats med en bold : . Placer en fodbold bag nederste del af ryggen , og tryk den mod væggen . Med dit hoved, skuldre og øvre ryg rører væggen, lavere dig ned , indtil dine ben er næsten parallelt med gulvet . Hold denne stilling i 10 sekunder og derefter skubbe dig op igen. Komplet i alt 10 gentagelser. Prøv til sidst at arbejde op til tre samlede sæt af øvelsen.
Hoteltilbud