Knæsene-betændelse: Årsager, symptomer og effektive øvelser

Knæsene-betændelse (Patellarsenebetændelse / Jumper's knee)

Knæsene-betændelse, også kaldet patellarsenebetændelse eller jumper's knee, er en betændelse af patellarsenen, som forbinder patella (knæskålen) med skindbenet. Symptomer starter typisk med betændelse og en dump smerte, der progressivt kan forværres uden korrekt hvile og behandling (is og antiinflammatorisk medicin). Basketballspillere og dansere er gene for denne type skade. Når den indledende betændelse er under kontrol, kan øvelser udføres for at accelerere helingsprocessen.

Om øvelserne

• Der er to hovedtyper af øvelser til knæsene-betændelse: strækning og styrkebygning. Strækøvelser kan udføres dagligt for at øge bevægelighed og fleksibilitet i dine knæsener og omgivende bløde væv. Styrkebygningsøvelser kræver mere modstand og bygger muskler omkring knæsenen for at give større stabilitet og støtte. Når du udfører styrkebygningsøvelser, bør du balancere din træning, så du bygger muskler både på forsiden og bagsiden af dit ben og knæområde.

Strækøvelser

• Quadriceps-strækning: Stå omtrent en armlængde fra en væg, mens du vender mod den. Placer én hånd mod væggen og grib ankelen på siden af dit skadede knæ. Løft langsomt det ben op og træk det mod din sidste. Hold den position og stræk dine quadriceps (muskler på forsiden af benet) i 15 til 30 sekunder, så afslap. Gør øvelsen to gange mere.

  Stående hamstring-strækning: Mens du står, placer hælen af din fod på en forhøjet overflade ca. 38 cm (15 tommer) over jorden. Mens du holder dit bagben ret (det med knæsene-betændelse), bøj dig fremad og stræk din hamstring (bagsiden af benet) muskel uden at bøje dit knæ. Stræk din hamstring i 15 til 30 sekunder, så afslap. Gentag øvelsen tre gange.

  Side-liggende benløft: Læg på din side med dit skadede knæ ovenpå det andet. Fleksér din lår og løft den langsomt ca. 20-25 cm (8 til 10 tommer) over den anden, mens du holder dit knæ låst. Hold positionen i otte til 10 sekunder, så afslap. Gør tre sæt á 10 gentagelser.

Styrkebygningsøvelser

• Styrkebygningsøvelser bør udføres to eller tre gange om ugen. De revner flere muskelfibre end strækøvelserne og kræver en vis genoptræningsperiode for at reparere sig selv. Stræk altid dine muskler i flere minutter, før du udfører nogen styrkebygningsøvelser. Hvis du er ude af stand til at gøre nogen af følgende øvelser uden smerter, hold fast ved strækøvelser alene i nogle flere dage.

  Trappégang: I denne øvelse gåer du bare op og ned ad trappen én eller flere gange. Øg gradvis tiden, du bruger på denne øvelse, som din styrke og utholdenhed øges. Led dig op ad trappen ved at trykke ned på railingen, hvis du ikke kan sætte fuld vægt på dine knæ.

  Væg-squats med bold: Placér en fodbold bag din lænde og pres den mod væggen. Med dit hoved, skuldre og øvre ryg mod væggen, sænk dig ned, indtil dine ben er næsten parallelle med gulvet. Hold positionen i ca. 10 sekunder, så tryk dig op igen. Udfør 10 gentagelser i alt. Prøv at arbejde op til tre samlede sæt af øvelsen.