Effektive arm-øvelser til lindring af golfer-albue

Golfer-albue (også kaldet medial epikondylitis eller håndled-flektor-tendinitis) er en smertefuld betændelse af muskel-senerne, der fæster til den knoglede bugt (mediale epikondyl) på insiden af albue. Disse muskler arbejder for at bugte (fleksere) dit håndled. Selvom golfere er geneigt til denne tilstand på grund af arten af at svinge en golf-klub, kan enhver, der overbruger disse muskler, få golfer-albue. Formålet med arm-øvelser til golf-albue er at strække og styrke musklerne.

Stræk-øvelser

University of Michigan Health System anbefaler følgende stræk-øvelser, som du kan gøre kort tid efter skaden. Gør tre sæt af 10 for hver strækning.

Først, bug langsomt dit håndled fremad og bagud så langt, du kan uden overdreven smerte.

Næste, stræk dit håndled. Hold din albue ret under denne strækning. Med en hånd, bug den modsatte håndled ned ved at presse rygsiden af din hånd og holde det i 15 til 30 sekunder. Så stræk hånden tilbage ved at presse fingrene i en bagud retning og holde det i 15 til 30 sekunder.

For mobilitet, bug din albue 90 grader og hold albuen ved din side og bugtet i hele denne øvelse. Vend din håndflade op og hold i fem sekunder. Vend langsomt din håndflade ned og hold i fem sekunder.

Styrke-øvelser

Når strækningen er næsten smertefri, kan du tilføje disse styrke-øvelser. En boks suppe eller en hammer gør en god start-vægt. Start med en halv til et pund og arbejd op til fire eller fem pund over tid. Gør tre sæt af 10 for hver øvelse.

For at styrke håndled-fleksion, hold vægten i din hånd med håndfladen vendt op. Bug dit håndled opad. Senk vægten langsomt og vend tilbage til start-positionen.

For at styrke håndled-ekstension, hold vægten i din hånd med håndfladen vendt ned. Bug langsomt dit håndled opad. Senk vægten langsomt til start-positionen.

For at styrke dit greb, knus en gummibold og hold i fem sekunder.

For at styrke bevægelsen af din underarm, hold en vægt i din hånd og bug din albue 90 grader, hold albuen ved din side. Rotér langsomt din hånd håndflade op og så håndflade ned.

For at styrke albue-fleksion og ekstension, hold en vægt med din håndflade op. Bug langsomt din albue, så din hånd nærmer din skulder. Så senk vægten langsomt, indtil din albue er helt ret.