Forstå og forebygge frossen skulder: Symptomer og forebyggelse

Hvad er frossen skulder?

Frossen skulder (adhæsiv kapsulitis) er en inflammatorisk tilstand, der rammer skulderleddets kapsel og fører til ledsforeninger (adhesioner). Udviklingen er gradvis, med begrænset bevægelsesomfang og smerter som kennetegn. Patienter bemærker ofte først sværhed ved at nå bag ryggen (bh-lås, kamme hår). Præcis årsag er ukendt, men faktorer inkluderer: manglende skulderbrug/muskelsvaghed, diabetes, hypothyreoidea, dårlig holdning, skulderkirurgi.

Forebyggende øvelser (Daglig rutine)

Udstyr: Dumbbells 2-5 lbs.

1. Stræk forre kapsel

Lås hænder bag ryggen. Hold armbøjlede stramme, løft arme langsomt opad til du føler stræk. Hold 10-20 sek., gentag min. 3 gange.

2. Stræk bagre kapsel

Hold venstre arm tværs over kroppen, parallel med gulvet. Læg højre hånd lige over venstre albue, træk venstre arm tæt ind mod kroppen til stræk. Hold 10-20 sek., gentag min. 3 gange. Skift side.

3. Styrk rotatormansjetten

Eksterne rotatorer: Lig på side på bænk. Øverste arm/albue tæt mod siden. Dumbbell i øverste hånd, albue 90°, håndflade ned. Rotér underarm op til håndflade vender væg. 8-10 reps, 2-3 sæt.
Interne rotatorer: Samme stilling, men dumbbell i nederste hånd, håndflade mod loft. Rotér underarm ind mod bryst. 8-10 reps, 2-3 sæt.

4. Ret holdning

Rundede skuldre forkorter ligamenter → mindre bevægelsesomfang → risiko for frossen skulder. Juster stol til ret ryg, undgå at bøje fremad hele dagen. Styrk rykmuskler (rhomboider), stræk brystmuskler (pektoraler).

5. Kontroller risikosygdomme

Diabetes: hold insulin stabil. Skjoldbruskkirtel: regelmæssige kontroller for stabile værdier.

6. Tidlig bevægelse efter skade/operation

Cirkel arme blidt i smertefrit bevægelsesomfang for at forhindre ledsforeninger.