Sene-udstrækning: Øvelser til fleksibilitet og smerteletelse

Sener er placeret i enden af muskler tæt på led som albue, håndled, knæ, skulder, hofte og endda i rygsøjlens knogler. Sener forbinder muskler med knogler. Når en person aldre eller udvikler tendinitis – en betændelse i en sene – kan visse strækøvelser hjælpe med at øge fleksibiliteten eller lindre smerter. Den bedste måde at strække en sene på er ved at føre den gennem en række bevægelsesomfang-øvelser. Bevægelserne vil variere afhængigt af den sene, du strækker.

Du har brug for

• Stol
• Håndklæde

Instruktioner

1. Til sener i håndledet: Hold din højre hånd ved siden af dig med håndfladen nedad og fingrene udstrakte. Grib bagved dine højre fingre og hånd og bøj håndledet nedad så langt som muligt. Hold positionen i 15 til 30 sekunder, så slap af. Gentag tre gange med begge hænder. Derefter vend din hånd, så håndfladen vender opad. Denne gang grib bagved din hånd og fingre og træk dem mod dig, bøj håndledet så langt som muligt. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag tre gange.

2. Til fodsene eller Achillessenen: Sid på en stol og placer et håndklæde omkring dine tæer og forfoden på din højre fod. Træk langsomt i håndklædet, mens du strækker din fod så langt fremad, som du kan. Hold positionen i 15 til 30 sekunder. Gentag tre gange med hver fod.

3. Til fingersener: Læg begge hænder ned på et bord eller skrivebord med håndflader nedad. Løft langsomt begge lillefingre op. Hold positionen i fem sekunder, så slap af. Sænk dine lillefingre ned og løft begge pegefingre. Hold positionen i fem sekunder. Fortsæt med at løfte hvert finger og tommeltot én ad gangen på hver hånd. Gør dette, indtil du har udført fem gentagelser med hvert finger.

4. Til skuldresener: Bøj din højre albue og hold den parallel med gulvet. Grib bagved din højre albue med din venstre hånd og træk den langsomt mod din brystkasse. Hold positionen i 15 til 30 sekunder, så slap af. Gør dette tre gange.

5. Til sener i nederste ryg: Læg dig på gulvet med knæene oppe og begge fødder på gulvet. Løft langsomt begge fødder op, grib begge knæer og træk dem mod din brystkasse. Hold positionen i to til fem sekunder, så slap af. Udfør 10 gentagelser.