Nakke-disk smerte-lindring: Effektive øvelser & Genoptræning

Aerob træning

Ved nakkeskade: fortsæt aerob træning. Bevarer styrke, øger cirkulation -> ilt/næringsstoffer til skade. Lav-impact: gå, svøm, cykel. Ved gang: tær fremad. Pause ved smerte, men opgiv ikke.

Nakke-strækning

Specifikke øvelser til mobilitet og muskel-afslapning. Første sæt liggende (støtte nakke). Pude under hoved.

• Hage-nik: Bevæg nakke som ved „ja“. Derefter roter sidevis (kinder skifter vedrørende pude). Ikke pres.
• Side-liggende: Rul skulderblade mod ryg-midte cirkulært.
• Siddende god holdning: Træk skuldre bagud, løb hage.
• Nakke-retraktion: Træk hoved bagud, pres hage ind i nakke.
• Cirkulære rotationer, op/ned kig.
• Sidste stræk: Bøj hoved, øre mod skulder, skift side.

Andre ryg-øvelser

Rygraden er en enhed. God holdning (inkl. fod-stilling) vigtig. Hold resten af ryg fleksibel/stærk for at forhindre kompensations-skader. Undgå: rør tær, benløft liggende. Gør: bækken-kip, hold „op“-position ved armhævninger (push-up stilling).