Yoga-strækninger til at frigøre psoas-muskel-spænding og forbedre fleksibilitet

Din psoas er en kritisk muskel i din kerne, der spiller mange roller i din krop. Den hjælper dig ikke kun med at opretholde din holdning og støtte din stamme, psoas gør det også muligt for dig at engagere dig i fysiske aktiviteter som gang, løb eller hop. På grund af dens centrale position i din krops bevægelse, er næsten hver asana i yoga afhængig på en eller anden måde af psoas-musklerne. Brug disse strækninger til at arbejde denne muskel og holde den stærk og fleksibel.

Psoas

Psoas er en af dine hoftebøjermuskler. Strækker fra din nedre rygrad gennem din hofte og ned til din lårben, kombinerer psoas med iliacus for at danne iliopsoas-muskelgruppen, som gør det muligt for dig at løfte dit ben. Psoas er den primære muskel, der bruges ved gang, og spiller en vigtig rolle ved løb, hop, cykling og enhver anden aktivitet, hvor du løfter dine ben. Når psoas-musklerne bliver stramme, som de kan, hvis du leder en sedenlivsstil, kan de trække på din nedre rygrad og forårsage intense ryg-smerter. At strække psoas er vigtigt for at opretholde din rygrads-justering og din krops fulde bevægelsesomfang.

Kriger-pose I - Virabhadrasana I

Kriger-pose I er en yoga-asana, der strækker din psoas, samtidig med at den realignerer din rygrad. Start i en lunge-position med dit højre ben foran og dit venstre ben udstrækt bagud. Dit højre knæ skal være positioneret over din højre ankel, med dine tæer pegende lige ud. Dit venstre ben skal enten være fuldt udstrækt eller bare lidt bøjet i knæet med dine tæer pegende i en 45-graders vinkel væk fra din krop. Med dine fødder i linje, bring dine hænder til dine hofter og gør dine skuldre firkantede lige ud. Udånd, så afslap dine skuldre og træk dine skulderblad sammen. Indånd og løft derefter dine arme direkte over dit hoved med dine håndflader vendt indad. Ræk op, som om du prøvede at røre loftet. Vend dit hoved fremad eller bøj det op. Hold denne position i 30 sekunder, så slip og gentag strækningen med dit venstre ben foran.

En-benet King Pigeon-pose - Eka Pada Rajakapotasana

En-benet King Pigeon-pose er en avanceret asana, der isolerer psoas- og iliacus-musklerne. Den strækker dem, mens den holder din bækken stabil. Start ved at knæle på alle fire. Placer dit højre knæ fremad mellem dine hænder ved at slippe og rotere din højre lår i dets hofte-led, indtil ydersiden af din højre skinneben hviler på gulvet. Udstræk dit venstre ben så ret, som du kan, direkte bagud, mens du holder dine hofter firkantede og vendte fremad.

Placer din højre hæl foran din venstre hofte og sænk langsomt din højre sidekind til gulvet. Udånd og så sænk din torso på din højre lår og hold i nogle sekunder. Stræk dine arme foran dig og så skyde dem tilbage til din højre skinneben. Tryk dine fingertopper ind i gulvet, løft din torso langsomt, indtil den er oprejst. Hold denne position i 30 til 60 sekunder og så tryk dine hænder tilbage i gulvet og bring dit venstre knæ fremad.

Løft dig op i Downward Facing Dog-pose ved at tukke dine tæer under dine hæle og løfte dine hofter, indtil du har opnået dets inverterede "V"-form. Slip, gentag posen med dit højre ben udstrækt bagud.

Båd-pose - Paripurna Navasana

Båd-posen arbejder begge psoas-muskler sammen, da du samtidigt kontraherer og holder dem, mens du balancerer på dine sæde-muskler. Start ved at sidde på gulvet med begge ben udstrækte foran dig. Placer dine hænder på gulvet lidt bag dine hofter med dine fingre pegende mod dine fødder og tryk ned. Udånd og så bøj dine knæ, indtil dine lår er på en grov 45-graders vinkel til gulvet. Løft dine nedre ben ved at udstrække dine knæ så meget, som du bekvemt kan. Ideelt vil du fuldt udstrække dine knæ, indtil de er rette, og dine fødder er på øje-niveau. For støtte, udstræk dine arme for at holde bagensiden af dine lår eller dine øvre vagter. Hold denne pose i 10 til 30 sekunder, så udånd og slip.