Effektive strækningsteknikker til muskel-lindring og fleksibilitet

Når dine muskler er stramme, føler de sig stive og ømme. Når du træner, kan overrækning og manglende strækning af dine muskler efter motion forårsage, at dine muskler strammer op. De kan også stramme op, når de skal kompensere for svagheden i andre muskler, samt fra mental stress. Muskelstivhed forårsager revner i dine muskler, så det er vigtigt at strække dine muskler, holde dem varme og massere dem. At strække regelmæssigt og indarbejde strækning i hvert træningspas vil hjælpe dig med at opretholde løse muskler og forebygge skader. De tre hovedstrækningsteknikker til at løsne dine muskler er dynamisk, statisk og assisteret strækning.

Dynamisk strækning

Dynamisk strækning betyder at strække, mens man er i bevægelse, i modsætning til at være stille, og det er vist at løsne stramme muskler. Mange dynamiske strækninger efterligner sportsbevægelser i overdrevne og kontrollerede bevægelser. For eksempel er gående rette ben-spark og gående lunges dynamiske strækninger. En anden dynamisk strækning for dine ben er gående høje knæ-spark. Pump ét knæ op så højt, du kan, og løft din hæl af gulvet. Pump dine arme bøjet i 90-graders vinkler.

Statisk strækning

Statisk strækning er at holde en strækning uden at bevæge dine muskler i 15 til 30 sekunder ad gangen. Det er effektivt og sikkert, så længe dine muskler er varme, før du strækker. For at strække dine hamstrings, stå med dine fødder sammen og udstræk dine arme mod dine tåer så langt, du kan, bøj fra hofterne. Så rejst dig ret op og bøj dit knæ for at bringe din hæl til din sæde og hold din ankel for at strække din kvadriceps. For at strække dine triceps-muskler på bagsiden af dine overarme, løft en arm over hovedet, hold din bøjede albue med din anden hånd og tryk den bag hovedet. Du kan løsne stramme muskler i din lænde ved at knele med dine knæ og hænder på gulvet, så udstrække dine hænder så langt foran dig, som du kan få dem. Denne strækning hedder Child's Pose i yoga. Du måske vil bruge tæppe eller en yoga-matte til den strækning. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder og gentag op til tre gentagelser.

PNF-strækning

PNF-strækning, eller assisteret strækning, anses for at være blandt de mest effektive strækningsteknikker til at forbedre dit bevægelsesomfang. Assisteret strækning hjælper dig med at strække dybere, da din partner kan give dig mere modstand end din kropsvægt kunne i visse positioner. Læg på ryggen på en mat og lad en partner løfte dit ben så højt, som det kan gå, for at strække din hamstring. Sørg for, at dit udstrækte ben forbliver i linje med din hofte. For at strække din brystkasse, sid på en mat og placer dine hænder bag dit hoved med dine albuer pegende udad. Lad en partner stå bag dig, løft hans knæ og placer det på din øvre ryg. Bed din partner om at trække begge dine albuer tilbage for at åbne din brystkasse.

Strækning for at forebygge muskelstivhed

Det er vigtigt at indarbejde strækning i hvert træningspas for at reducere og undgå muskelstivhed og fremme hurtigere muskelgenopretning. Opvarm før træning i mindst 10 minutter, så stræk dine muskler efter opvarmning. Afkøl i mindst fem minutter efter dit træningspas, så stræk igen.