Forebyg træningssmerter: Tips til sikre og effektive workouts

Det gamle ordsprog siger, at uden smerte er der ingen gevinst. Men sandheden er, at motion egentlig ikke bør gøre ondt. Mens lidt ømhed næste dag er okay, kan at føle skarp eller slem smerte, mens du træner, være et tegn på et alvorligt problem. Ved at sikre, at du har det rette udstyr og den korrekte teknik, kan du forhindre almindelige træningssmerter, der kan fjerne dig fra spillet. Ellers er det tid til at se din læge om et muligt problem.

Instruktioner

1. Bær de rette sko til din fysiske aktivitet. Når dine fødder ikke understøttes korrekt, kan smerten stråle op gennem dine ben og rygrad. Hold i tankerne, at sko til langdistanceløb er helt forskellige fra sko til vægttræning. Gå til sportsbutikken og se efter sko specifikke til den type motion, du deltar i.
2. Oprethold korrekt form når du udfører en øvelse, især når du løfter vægte eller bruger vægtmaskiner. Mens at rykke et vægt op kan hjælpe dig med at opnå momentum til at løfte, kan det også strække muskler med pludselig bevægelse. Hvis du ikke er sikker på, hvordan man udfører en bestemt øvelse, bed om en demonstration, før du prøver det på din egen hånd.
3. Indtag protein ca. 30 til 60 minutter efter dit træningspas. Når du træner, skaber du mikroskopiske revner i din krops muskelvæv. Protein giver kroppen essentielle aminosyrer, de byggesten, hvormed muskelvæv forberedes. En studie udgivet i et 2013-nummer af Acute Topics in Sport Nutrition fandt, at endda chokolademælk, som er rig på både protein og kulhydrater – en portion chokolademælk har 9g protein og 27g kulhydrater – kan hjælpe med at reducere muskelømhed, når den indtages efter et træningspas.
4. Træn inden for dit eget færdighedsniveau. Mens det er fristende at prøve at holde trit med andre eller opfylde et fitnessmål hurtigt, kan du finde dig i smerte, når du presser din krog for hårdt. Hvis du er fokuseret på at forbedre dig selv, gør det inkrementelt. For eksempel, ved styrketræning, vælg et vægt, hvor du bekvemt kan udføre mindst otte gentagelser. Når du bliver stærkere, vil du kunne vælge et tungere vægt.
5. Ånd og stræk dybt for at modvirke sidesyner og kramper, foreslår American Council on Exercise. Muskelsammentrækninger og syner kan skyldes mangel på ilt eller trækning af senerne omkring din kerne. Kramper kan også være et tegn på dehydrering, så drik mindst 7 til 10 uncer vand for hver 10 til 20 minutters motion, og skift til en sportsdrik for at hjælpe med at erstatte elektrolytter, natrium og kalium, hvis du træner i mere end 90 minutter.
6. Ved, hvornår du skal stoppe. Der er forskel på dump ømhed eller muskeltræthed, når du træner, versus den skarpe smerte af led- eller muskelproblemer. Hvis du nogensinde føler en skarp smerte, revning eller strækning, stop med at træne og søg lægehjælp, da det kan være et tegn på en revnet sene, forstuvning eller brud.