Skoliose Øvelser: Bløde Stræk & Styrkelse til Rygholdning

Hvad er skoliose?

Skoliose er en tilstand, hvor rygsmærten enten er buet for langt fremad eller bagud. Den kan opstå i enhver alder, men udvikler sig typisk hos børn efter 10 år. Skoliose får ryghvirvlerne til at vride sig og blive deformerede. Som resultat kan løshed og svaghed opstå i ligamenter og muskler. Der findes dog øvelser, der kan hjælpe med at stabilisere rygsmærten og lindre smerte.

Yoga-øvelser

Yoga kan gøre undere for mennesker med skoliose.

• Læg dine albuer på et bord. Lad nederste ryg bue sig. Hold i op til et minut. God opvarmningsøvelse.
• Siddende vridning: kan gøres på en stol eller på gulvet. Vrid bare kroppen til hver side og stræk musklerne. 10 gentagelser.
• Stående kat-strækning: mens du står, placer hænderne (fingre vendt indad) over knæene, bøj fremad og gør en pukkel. Denne øvelse strækker alle store muskler og ligamenter i hofter og nederste ryg.
• Krokodillen: Læg dig på maven og klem hagen mellem begge hænder. Stød dig op på albuerne og hold positionen. Afslap.
• Stående fremadbøjning: med benene mere end skulderbredde fra hinanden, gå i knæ med albuer ude og hænder samlet. Hold positionen i et minut eller så, så afslap. Du vil gradvist kunne gøre øvelsen længere.

Øvelser til nederste ryg og mave

Stræk- og styrkeøvelser kan reducere smerte og rette nogle af de abnorme buer i rygsmærten. Hold hver bevægelse ca. fem sekunder. Prøv at gøre 10 gentagelser for hver øvelse mindst tre gange om ugen. Gør ikke en øvelse, hvis den forårsager for meget ubehag.

Nederste ryg-øvelser:

• Læg dig på en hård overflade, og lad rygsmærten justere sig naturligt i et par minutter. Hjælper enhver type rygsmærtebue.
• Mens du ligger med knæene op, pres din nederste ryg mod gulvet. Afslap, så gentag for anbefalet antal gentagelser. Øger stabilitet i rygsmærten og bygger muskler omkring den.
• Stræk ét ben. Træk det andet knæ mod overkroppen. Gentag med det andet ben. Strækker hver side af nederste ryg. Herefter træk begge knæ op og hold dem mod brystkassen. Lad begge fødder falde til gulvet, så gentag.
• Med knæene oppe mens du ligger på ryggen, tryk op med fødderne og løft sædet af gulvet. Styrker musklerne mellem nederste og midterste ryg. Angrænzende muskelgrupper skal arbejdes for at hjælpe med at stabilisere ryghvirvlerne i det buede område.
• Gå ned på knæ på en måtte og læg hænderne på gulvet. Bevæg venstre ben langsomt op og stræk det bagud. Tag benet ned igen, så gentag med det andet ben. Denne rygextension rammer et antal støttende muskelgrupper.

Maveøvelser:

• Benløft kan gøres liggende på gulvet. Med benene udstrakte, løft dem langsomt op ca. 15 cm og hold. Sænk fødderne, så gentag bevægelsen. Det er meget vigtigt for skoliose-patienter at træne mave-muskler.
• Mavebøjninger er en anden øvelse til at bygge styrke i maven. Læg hænderne bag hovedet. Med begge knæ oppe, løft din krop ret op mod dine ben, så vend tilbage til gulvet. Du kan prøve at vride til hver side, mens du kommer op. Vrid ikke, hvis det forårsager mere smerte.

Øvre ryg-øvelser

Øvre ryg-øvelser bør kun udføres to gange om ugen. Gør op til tre sæt, 10 gentagelser hver.

• Enarms-rækker bygger dine øvre ryg-muskler. Gå ned på knæ på en bænk med ét ben, mens du strækker det andet bagud. Greb et let dumbbell fra gulvet og løft det langsomt op til ydre brystkasse. Indånd, mens du sænker vægten, og udånd, mens du løfter den.
• Siddende rækker kan udføres på et fitnesscenter eller med hjemmelavet udstyr. Træk vægten mod dig, så tag den tilbage til startpositionen.
• Placer en stang i døren omtrent midtehøjde. Læn dig skråt under stangen. Tag et dybt åndedrag, så udånd, mens du trækker dig op. Indånd, mens du sænker dig ned igen.