Hvordan beregner og identificerer jeg din pulstræningsrækkevidde?

For at beregne og identificere dit pulstræningsområde kan du følge disse trin:

1. Bestem din hvilepuls (RHR):

Find et roligt sted og sæt dig komfortabelt. Placer din pege- og langfinger på dit håndled lige under bunden af ​​din tommelfinger. Tryk let, indtil du mærker din puls. Tæl antallet af slag, du føler på 15 sekunder, og gang det tal med 4 for at få din hvilepuls.

2. Beregn din maksimale puls (MHR):

Der er flere formler til at estimere din maksimale puls, men en simpel og meget brugt formel er:

MHR ≈ 220 - (din alder)

3. Identificer din pulsreserve (HRR):

Træk din hvilepuls fra din maksimale puls for at finde din pulsreserve (HRR):

HRR =MHR - RHR

4. Bestem dit pulstræningsområde:

Dit pulstræningsområde udtrykkes typisk som en procentdel af din pulsreserve. Almindelige pulstræningsintervaller omfatter:

- Lav intensitet (50 % til 60 % HRR):Dette interval er velegnet til opvarmning, restitutionstræning og let træning.

- Moderat intensitet (60 % til 70 % HRR):Dette interval forbedrer udholdenhed og kardiovaskulær kondition.

- Høj intensitet (70 % til 80 % HRR):Dette interval er til mere energisk træning og hjælper med at forbedre VO2 max.

For at bruge dit pulstræningsområde under træning skal du bruge en pulsmåler eller et fitnessur til at spore din puls. Sigt efter at holde dig inden for dit målpulsinterval i det ønskede tidsrum. Du kan justere intensiteten af ​​din træning for at holde dig inden for dit målområde.

Det er vigtigt at bemærke, at disse pulstræningsintervaller er generelle retningslinjer, og individuelle konditionsniveauer og træningsmål kan variere. Det er altid bedst at rådføre sig med en sundhedspersonale eller en certificeret fitnesstræner, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har nogen underliggende helbredstilstand.