|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Kardiovaskulær sygdom

Beregne dine hjertefrekvens-træningszoner: Karvonen-formel trin-for-trin

Karvonen-metoden (hjertefrekvens-reserve) individualiserer træningszoner ved brug af hvile-hjertefrekvens (RHR), hvilket forbedrer nøjagtigheden frem for aldersformler.

Trin-for-trin beregning

  1. Mål RHR: Morgen, liggende, efter 5 min hvile. Radial puls × 15 sek × 4. Gennemsnit 3 dage. (Typisk: 50–80 slag/min).
  2. Estimer MHR: 220 – alder (populærestimat). Bedre: maksimal arbejdsprøve eller 20-min feltprøve. (Hvis 40 år: 180 slag/min).
  3. Beregn HRR: MHR – RHR (f.eks. 180 – 60 = 120 slag/min).
  4. Bestem målzoner (% HRR):
    • Zone 1 (Restitution): 50–60% HRR → RHR + (0,5–0,6 × HRR) = 120–132 slag/min.
    • Zone 2 (Aerob base): 60–70% → 132–144 slag/min.
    • Zone 3 (Tempo/Tærskel): 70–80% → 144–156 slag/min.
    • Zone 4 (VO2max): 80–90% → 156–168 slag/min.
    • Zone 5 (Neuromuskulær): 90–100% → 168–180 slag/min.

Praktisk anvendelse

  • Brug brystbælte HR-monitor (håndled-optisk mindre nøjagtig ved høj intensitet).
  • 80/20-regel: 80% tid i Z1–Z2, 20% i Z3–Z5.
  • Juster for hjerte-drift, varme, højde, træthed.
  • Gen-test RHR/MHR kvartalsvis.

Begrænsninger & alternativer

  • 220-alder formel fejl: ±12–15 slag/min.
  • Beta-blokkere, calciumkanal-blokkere dæmper HR-respons – brug RPE (Borg 6–20) eller watt/hastighed-zoner i stedet.
  • Laktat-tærskel-test (guldstandard for udholdenhedsatleter).

HR-zoner vejleder intensitetsfordeling til specifikke tilpasninger. Konsekvens > præcision.

Kardiovaskulær sygdom