Sænk LDL-kolesterol: En kostfokuseret tilgang

Undgå fedtindtag

• Ifølge Harvard School of Public Health er forbrug af usunde fedtsyrer den største bidragende faktor til generelt forhøjede LDL-kolesterol-niveauer. Disse typer usunde fedtgrupper inkluderer mættede og transfedtsyrer. Eksempler på mættede fedtsyrer: fuldmælk, kød, smør og nogle olietyper. Transfedtsyrer, identificeret på mærker som "delvist hydrogenerede olier", findes i margarine, friture, desserter og fritørt mad. Erstat disse usunde fødevarer med sunde umættede fedtsyrer som dem i transfedt-fri margarine og olier, og brug olivenolie til madlavning. Begræns dit samlede fedtindtag (både sunde og usunde fedtsyrer) til under 30 % af dit samlede daglige kalorieindtag for at hjælpe med at opretholde et sundt niveau af dårligt kolesterol, herunder små LDL-partikler.

Øg fiberindtag

• Tilføj mere fiber til din kost. Ifølge Mayo Clinic reducerer indtag af løseligt fiber – som der findes i psyllium, havregryn, havrekim, æbler, jordbær og bønner – mængden af kolesterol, der optages i tarmen, ved at transportere kolesterol ud af kroppen gennem stolen. Dette hjælper med at sænke både LDL og total kolesterol. Ifølge Mayo Clinic sænker indtag af 10 g løseligt fiber dagligt både LDL og total kolesterol med ca. 5 %.

Spis fødevarer berigede med plantesteroler eller stanoler

• Øg dit forbrug af fødevarer pakket med steroler eller stanoler. Disse planterstoffer hjælper med at blokere kolesteroloptagelse under fordøjelsen. Produkter typisk beriget med en af disse to stoffer inkluderer appelsinjuice, yoghurt-drikke og visse typer margarine. Et dagligt indtag på 2 g plantesteroler vil give mærkbare, positive ændringer i LDL-kolesterolniveauer, siger Mayo Clinic.