Suicide lunges: Træning, fordele og korrekt form

Suicide drills udføres normalt under konditionering til en sport. De involverer bevægelse til forskellige punkter langs en ret linje så hurtigt som muligt, mens man altid vender tilbage til udgangspunktet, før man bevæger sig længere langs den rette linje. Suicide lunge-øvelser følger samme logik, men bruger lunges til at bevæge sig snarere end at løbe. Lunges arbejder primært quadriceps og sekundært gluteus, adductor magnus og soleus.

Ting, du har brug for

• 5 kegler eller andre pladsmarkører

Instruktioner

1. Opvarm ved at gå eller jogge i 10 minutter.

2. Opstil fem kegler i en ret linje, hver 10 skridt fra hinanden. Stå ved den første kegle med fødderne sammen og hænderne på hoften. Skift din vægt til dit venstre ben.

3. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, land på hælen først. Bøj dit højre knæ 90 grader. Tillad ikke dit højre knæ at gå ud over tæerne på din højre fod. Tryk ikke dine hofter fremad. Hold ryggen ret. Bøj dit venstre knæ uden at røre jorden.

4. Rejs dig op, skift din vægt til dit højre ben. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod og lunges mod jorden, som du gjorde med det højre ben. Gentag lunges, indtil du når den anden kegle.

5. Lunge tilbage til den første kegle. Så lunge til den tredje kegle og lunge tilbage til den første kegle. Lunge til den fjerde kegle og lunge tilbage til den første kegle. Lunge til den femte kegle og lunge tilbage til den første kegle.

6. Stræk dine quadriceps. Stå med din venstre side ved en væg. Placer din venstre hånd mod væggen for balance. Skift din vægt til dit venstre ben. Bøj dit højre ben bagud, grep din højre fod med din højre hånd. Hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.