15 hjerte-sunde snacks til at hjælpe med at sænke kolesterol

Højt kolesterol er en betydelig risikofaktor for kardiovaskulære tilstande, herunder hjerte-sygdom og apopleksi. At vælge de rette snacks kan understøtte sundere kolesterol-niveauer ved at vægte umættede fedtsyrer, løseligt fiber, grøntsager, frugter, omega-3-rig fisk, og reduceret natrium, kolesterol og alkohol.

American Heart Association anbefaler at begrænse mættet fedt til højst 6 % af daglige kalorier – ca. 11–13 gram på en 2.000-kalorie-kost. Meget bearbejdede snacks arbejder ofte imod dette mål, så næringstætte alternativer er en praktisk løsning.

De følgende 15 snacks blev udvalgt af registrerede kostvejdere for deres hele-fødevarer-ingredienser, herunder fuldkorn, bleguminøser, nødder, frø og frugt/grønt. Hver option er ligetil at forberede med almindelige dagligvarevarer og leverer meningsfulde mængder fiber og hjerte-sunde fedtsyrer, mens de forbliver lave i mættet fedt.

Avocado på fuldkorn-toast

Avocado leverer ensmættede fedtsyrer, der er forbundet med lavere LDL-kolesterol, sammen med ca. 5 gram fiber per halv frugt. Smør en fjerdedel af en avocado og en spiseske hummus på en skive fuldkorn-brød; afslut med citronsaft og friske urter. Næring (ca.): 170 kalorier, 9 g total fedt, 1,5 g mættet fedt, 19 g kulhydrater, 7 g fiber, 5 g protein, 0 mg kolesterol.

Tun-nori-ruller

Tun leverer omega-3 fedtsyrer, der kan hjælpe med at reducere kolesterol. Kombiner 3 oz (85 g) tun i dåse med 2 tsk majones og rul i nori-ark eller salatblade. Næring (ca.): 153 kalorier, 8 g total fedt, 1,5 g mættet fedt, 2 g kulhydrater, 2 g fiber, 20 g protein, 2,5 mg kolesterol.

Karry-sild-salat i selleri-både

Sild er en anden fremragende kilde til omega-3'er. Bland 3 oz sild i dåse med majones, karry, druer og cashewnødder; skud i selleri-stjerner. Næring (ca.): 218 kalorier, 15 g total fedt, 3 g mættet fedt, 4 g kulhydrater, 2 g fiber, 16 g protein, 2,5 mg kolesterol.

Havregryn-energi-biter

Havregryn indeholder beta-glukan, et løseligt fiber kendt for at sænke kolesterol. Kombiner 1 kop rullede haver, ½ kop nødde-smør og 2 spsk honning; tilføj ¼ kop tilbehør som frø eller tørret frugt. Rul til 1-spsk bold og køl. To bider leverer (ca.): 278 kalorier, 14 g total fedt, 2 g mættet fedt, 30 g kulhydrater, 4 g fiber, 10 g protein, 0 mg kolesterol.

Guacamole med skived grøntsager

Avocado-baseret guacamole tilbyder de samme kolesterol-venlige fedtsyrer. Server ¼ kop med 1 kop gulerod, peberfrugt eller asparges-stænger. Næring (ca.): 131 kalorier, 8 g total fedt, 2 g mættet fedt, 15 g kulhydrater, 9 g fiber, 3 g protein, 0 mg kolesterol.

Ristede kikerter

Kikerter leverer planteprotein og fiber. Kast ½ kop kogte kikerter med 1 tsk olivenolie og krydderier; rist ved 200 °C i 30 minutter. Næring (ca.): 184 kalorier, 6 g total fedt, 1 g mættet fedt, 27 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g protein, 0 mg kolesterol.

Edamame

Afkølet edamame leverer 10 gram fiber og 20 gram protein per kop. Krydr let med salt. Næring (ca.): 240 kalorier, 10 g total fedt, 2 g mættet fedt, 16 g kulhydrater, 10 g fiber, 20 g protein, 0 mg kolesterol.

Trail mix

Kombiner 2 spsk nødder eller frø med 2 spsk tørret frugt til en bærbar snack. Vælg varianter lave i tilføjet sukker. Næring (ca.): 137 kalorier, 7 g total fedt, 0,5 g mættet fedt, 19 g kulhydrater, 3 g fiber, 4 g protein, 0 mg kolesterol.

Æbleskiver med nødde-smør

Æbler leverer fiber og antioxidanter; nødde-smør tilføjer sunde fedtsyrer og protein. Et stort æble med 1 spsk pindemad leverer (ca.): 210 kalorier, 9 g total fedt, 2 g mættet fedt, 34 g kulhydrater, 6 g fiber, 5 g protein, 0 mg kolesterol.

Pakket valgmuligheder

Når tiden er knappet, vælg minimalt bearbejdede pakket snacks, der vægter fiber og begrænser mættet fedt. Anbefalede valg inkluderer Beanitos Black Bean Chips, The Good Bean Crispy Fava + Peas, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra, Angie's BOOM CHICKA POP Sea Salt Popcorn, Hope Hummus og Flackers Flax Crackers.

Overordnede kostmønstre som middelhavskosten eller DASH-kosten – rige på grøntsager, fuldkorn, bleguminøser, nødder og olivenolie – understøtter langsigtet kolesterol-håndtering mere effektivt end ethvert enkelt fødevare.