Koststrategier for sunde årer: Reducer kolesterol & forbedr hjertesundhed

Kolesterol er en del af en sund krop og er nødvendigt for at producere cellemembraner og nogle hormoner. Dog, når kroppen har for meget kolesterol, er der en risiko for kranspulsåresygdom. Lavdensitet lipoprotein (LDL), som er det "onde" kolesterol, der forstopper årer, findes i mættede og transfedtsyrer. At vælge en kost rig på fuldkorn og friske frugter og grøntsager kan reducere forstoppet årer og øge højtdensitet lipoprotein (HDL), det "gode" kolesterol.

Forståelse af fedtsyrer

American Heart Association anbefaler, at det samlede fedtindtag begrænses til 25 procent og 35 procent af dine samlede daglige kalorier, hvoraf mindre end 7 procent bør komme fra mættede fedtsyrer og mindre end 1 procent fra transfedtsyrer. Mættede fedtsyrer, der mest kommer fra dyr (okse, kalv, lam, svin), smør, mælk og ost, er den primære bidragsyder til højt blodkolesterol. Mættede fedtsyrer hæfter sig til artriel vægge. På den anden side er polyumættede og enkelumættede fedtsyrer umættede fedtsyrer, der faktisk kan hjælpe med at sænke kolesterol. Disse umættede fedtsyrer findes i fisk, nødder og planteolier.

Kost til reduktion af forstoppet årer

En kost rig på fuldkorn og fiber hjælper med at absorbere fedtsyrerne, mens de passerer tarmen, derved reducerer kolesterolen, der kan hæfte sig til artriel vægge. Løseligt fiber reducerer LDL-tællingen i blodstrømmen. Fiberkilder inkluderer maldet hvidtolin (som også har den tilføjede fordel af omega-3), maldet havregryn, kidneybønner, æbler med skind, svesker, psyllium-frøskaller, byg og havregrød. Kun 10 g om dagen kan reducere total og LDL-kolesterol.

Omega-3 essentielle fedtsyrer har vist at reducere kolesterol i blodstrømmen samt reducere blodtryk og risikoen for blodpropper. Omega-3 findes i laks, valnødder og hvidtolin. Fiskolie-kosttilskud er også tilgængelige som erstatning for at spise to portioner fisk om ugen.

Valnødder og mandler er gode for hjertet. Valnødder er rige på polyumættede fedtsyrer, der hjælper med at reducere kolesterol og holde blodkar sunde og elastiske. En håndfuld mandler om dagen har vist at give samme fordel som valnødder.

Rå æbleeddike har vist at reducere blodkolesterolniveauer. At drikke tre glas om dagen med 2 tsk. æbleeddike kan reducere kolesterol i blodstrømmen. Ligeså indeholder olivenolie antioksidanter, der sænker LDL-tællingen og lader HDL intakt. Bare 2 til 3 spsk. olivenolie om dagen er tilstrækkeligt.

Forbrug af 2 g fødevarer berigede med plantes steroler eller stanoler hjælper med at blokerer optagelsen af kolesterol. Margariner, yoghurt-drikke og appelsinjuice er berigede med disse ingredienser.