Hjerte-sund kost for mænd: Forebyggelse og essentielle fødevarer

Hjertesygdom er en af de førende dødsårsager i Amerika. Men mange sygdomme af hjertet og kardiovaskulære systemet kan faktisk forebygges gennem simple livsstilsændringer. En sådan ændring, som folk nemt kan gøre, er til deres kost. For både mænd og kvinder kan en hjerte-sund kost gå en lang vej mod at afværge udviklingen af mange former for hjertesygdom.

Fedt & Kolesterol

At overvåge dit indtag af både fedt og kostkolesterol er en af de vigtigste kostmæssige foranstaltninger. Begge faktorer kan bidrage markant til stigningen i blodtryk og blodkolesterol, hvilket øger dine chancer for hjertesygdom. Med totalt fedt, prøv at holde dit indtag ikke højere end 25 procent af dit daglige kalorieindtag. Det betyder, at en 2.000 kalorie kost skal have højst 500 kalorier fra fedt. Olivenolie, rapsolie, nødder og frø indeholder enkelumættede fedtsyrer, som anses for "gode" fedtsyrer, men skal inkluderes i de 25 procent.

Transfedt og mættet fedt er en anden historie, så reducer dit indtag til mindre end 1 procent og 7 procent, henholdsvis. Ved at bruge samme eksempel, bør en 2.000 kalorie kost indeholde højst 20 kalorier transfedt og 140 kalorier fra mættet fedt. Fødevarer som smør, mælk, ost og kød indeholder mættet fedt. Transfedt findes i delvis hydrogeniserede olier, der bruges i kager, kager, knækbrød, chips og fritureret mad.

Mens du begrænser mængden af fedt i din kost, prøv at gøre det samme med dit kolesterol. Mellem 200 og 300 mg er et godt mål for kostkolesterol, så begræns mængden af kød, æg og mejeri, du forbruger hver dag.

Natrium

En anden vigtig faktor i en hjerte-sund kost er natrium. Højt natriumindtag kan løfte dit blodtryk, hvilket øger dine chancer for hjertesygdom. For de fleste mennesker er en enkelt teskefuld salt (2.300 mg) den maksimale mængde natrium, du bør have på en dag. Begræns salt under madlavning, stop med at salte din mad ved middagsbordet, undgå højt bearbejdede fødevarer og dåser suppe for at reducere dit natriumindtag.

Kost

Mens du måske skal begrænse fedt, kostkolesterol og natrium, kan en hjerte-sund kost inkludere en enorm vifte af fødevarer. Frugter, grøntsager og fuldkorn skal alle være betydelige dele af din daglige menu. Du kan stadig spise mejeri, kød og fedt; husk bare at bruge moderation og se efter magre og lavt-fedt valg.

Frugter og grøntsager bør udgøre flertallet af din menu. Fulkorn, som brun ris, havregryn, hvidtolin og ethvert produkt lavet af fuldkornshvede eller fuldkorn, bør inkluderes i din kost. Køb skummetmælk, lavt-fedt oster, lavt-fedt yoghurt og æggehvider. Hold dig til magre kød, fjærkræ og koldvandsfisk. Tilføj bønner og produkter lavet med soja, som tofu og tempeh.