Forståelse af HDL-kolesterol: Kost og fordele

Lavdensitet lipoproteiner (LDL'er) transporterer kolesterol ind i blodstrømmen. Kolesterolen, de afsætter i årerne, er kendt som dårligt kolesterol, fordi det bidrager til plakopbygning. Højtdensitet lipoproteiner (HDL'er) bærer overflødigt kolesterol væk fra cellerne til leveren for at blive nedbrudt og omdannet til affald. Hvis der er for meget kolesterol, er HDL'er ikke i stand til at bære det hele væk. Ved at spise en lav-kolesterol kost, der fremmer væksten af HDL'er, kan du markant reducere din risiko for hjertesygdom.

Undgå trans- og mættede fedtsyrer

Trans-fedtsyrer øger ikke kun LDL-niveauer, men mindsker også HDL-niveauer. På fødevareetiketter, se efter og undgå delvis hydrogeniserede vegetabile olier, som findes i margarine, bearbejdede fødevarer, friturerede fødevarer og raffinerede kulhydrater. I stedet spiser fødevarer med umættede vegetabile olier såsom raps, jordnød, majs, solsikke og oliven. Undgå enhver mættet fedt, der er i smør, kokosolie og palmolie. I stedet tilbered med en tilberedningsspray eller olivenolie. Du kan undgå behovet for olie helt ved at grille, koge, dampe eller poche din mad.

Fiber

At indkorporere mere fiber i dine måltider kan øge HDL-kolesterol. Ved at spise mindst to portioner om dagen af løseligt fiber, kan du udnytte fordelene af forhøjede HDL-niveauer. Fødevarer som citrusfrugter, æbler, havregryn, brun ris, druer, bønner og linser har kolesterolsænkende evner.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer har evnen til at sænke kolesterol og løfte HDL'er. Vælg fødevarer som laks, mørkegrønne grøntsager, valnødder og koldpresset hvidtoliolie. Overvægt er et problem for mange med højt kolesterol. Ved at forbruge omega-3'er hjælper du kroppen med at stimulere hormonen leptin, som hjælper med at regulere fødeindtag og stofskifte.

Fødevarer høje i kolesterol

Undgå fødevarer, der ikke kun løfter dine LDL-niveauer, men øger kolesterol-serum i kroppen. Disse fødevarer inkluderer mejeri, kød, fjærkræ, æggeblommer, bearbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater som kager. Prøv at spise mange frugter, grøntsager, bønner og sojaprodukter. Tofu, tempeh og soja-alternative kødprodukter er høje i fytœstrogener, som løfter HDL-niveauerne.