Lindring af nakke- og skuldresmerter: Årsager, forebyggelse og behandling

Bevægelser, der understøtter korrekt justering i nakken og skuldrene, kan lindre nakke- og skuldresmerter. Enhver alvorlig eller vedvarende smerte kræver faglig konsultation. Når en person oplever smerter, tenderer han til at ændre sine bevægelser for at kompensere. Langvarig kompensation påvirker muskler og til sidst sener og led i skeletsystemet. Nakke- og skuldresmerter kan være synlige hos sunde individer med vanemæssige bevægelser, såvel som dem, der har udholdt en traumatisk skade. Begge nødvendiggør brug af små, blide bevægelser for at øge cirkulationen og fremme ledstabilisering. Andre metoder til at mindske smerter i nakken og skuldre inkluderer manipulation af væv med massage.

Ting, du har brug for

• Stof yoga-stramme (8 til 12 fod)

Trinvis vejledning

1. Kortlæg daglige bevægelser

Tag et overblik over de typer bevægelser, der forekommer i løbet af dagen. Lav en liste over tidspunkter og handlinger, der øger smerter. Lav et log over hyppigheden, du tager medicin. Hvis de følgende øvelser ikke giver lindring, vil denne liste være nyttig for din sundhedsudbyder i at bestemme næste skridt.

2. Justér kropsholdningen

Efter at have identificeret, hvilke aktiviteter der kan bidrage til din kropps kompensation (eller hold for at lindre smerter), justér din kropsjustering under udførelsen af disse aktiviteter. For nakken og skuldrene, rul bare begge skuldre op og tilbage, så skulderbladene bevæger sig ned mod hofterne. Skuldre bevæger sig væk fra ørerne for at hjælpe med at understøtte den bedste justering. At strække nakken tilbage, som om man rekker med kronen af hovedet mod himlen, vil give den korrekte nakkejustering.

3. Brug isometrisk energi til at styrke svage muskler

Begynd med at ligge buklæggende på et hårdt gulv. Med din ryg fuldt understøttet, rul skuldrene tilbage og ned mod hofterne, træk skulderbladene mod hjertecentret. Træk hagen ind og stræk nakkens bagside. Med håndflader vendt opad, pres baghovedet ind i gulvet, løft brystet opad, støt med underarmenes og hænderne bagside mod gulvet. Hold så længe positionen er behagelig. Et godt mål er fem fulde, dybe åndedrag. Denne øvelse styrker også nakkemusklerne for at modvirke de fremadrettede bevægelser fra tyngdekraften, der naturligt opstår med alderen.

4. Brug din stofstramme til at justere skuldre og give stabilisering

Hvis intet andet er tilgængelig, kan et baderobes bælte erstatte. Tag strammen bagved ribben og under armhulerne. Vind enden af strammen om skuldrene, så de falder på ryggen. Kryds strammene og tag dem i modsatte hænder, sådan at når du trækker i den ene ende med højre hånd, føler din venstre trapezius-muskel tryk og omvendt. Træk begge ender ned, mens du indånder; udånd, slip spændingen på strammen. Øv denne øvelse dagligt i 10 til 15 minutter. Notér eventuelle nye sanser eller lindring, som du bemærker ændringer i nakke- og skuldresmerter. Denne øvelse er passiv. Brug den til at assistere i at åbne skuldrene. Du kan endda binde strammen fast under brystet og bære den i op til en time, mens du udfører andre aktiviteter.

5. Væg-øvelse for skulderstabilitet

Stå med ansigtet mod en væg med armene udstrakt i en T-form. Vælg en side og placer insiden af skulderen presset mod væggen, med armen udstrakt i en behagelig position. Vend din torso i den modsatte retning fra armen. Fortsæt ikke, hvis smerten øger. Find et sted, hvor det er nemt at ånde naturligt, og hold. Eksperimentér med at presse let mod væggen for at øge stabiliteten inden for skulderleddene. Skift side og gentag for at sammenligne de forskellige sanser på venstre og højre side.