Mænds inkontinens: Kegel-øvelser til lindring og genopretning

Stressinkontinens hos mænd

Mens stressinkontinens er et problem, der mest typisk ses hos kvinder, kan mænd også lide af potentielt generende tilstand. Hvis den lades ubehandlet i for lang tid, kan stressinkontinens skade dig både socialt og psykologisk, da du måske frygter at forlade huset. Heldigvis, hvis du lider af mænds inkontinens, findes der håb. Mange klinikere finder, at regelmæssig træning af Kegel-øvelser kan hjælpe med at lindre lidelse.

Om Kegel-øvelser

Kegel-øvelser blev opfundet af Arnold Kegel, og de har set en genopstand i popularitet blandt læger på grund af deres evne til at behandle en række bækkenbundsforstyrrelser hos både mænd og kvinder. Kegel-øvelser konditionerer musklerne i bækkenbund (området fra kønsorganer til anus), forbedrer styrke og forøger muskulær utholdenhed. Over tid vil dette føre til en reduktion i inkontinens-incidenter.

Sådan udføres Kegel-øvelser

For at udføre en Kegel, skal du først lokalisere den passende muskelgruppe. De muskler, du vil bruge til at udføre Kegel-øvelser, er de samme muskler, du ville bruge til at stoppe en urinstrøm midtveis. For at sikre, at du forstår de korrekte muskler, næste gang du bruger toilettet, forsøg at stoppe din urinstrøm flere gange. At gøre dette gentagne gange vil hurtigt konditionere dig til at aktivere de passende muskler til Kegel-øvelser.

Nu du kender, hvilke muskler du skal spænde, udfør en Kegel ved at sidde på kanten af en stol. Mens du langsomt indånder, spænd de passende muskler og "føl" mentalt din bækkenbund stige. Slip musklerne, mens du udånder, så gentag. Ideelt udfører du mindst tre sæt af 20 Kegel-øvelser på forskellige tidspunkter gennem dagen. Øv dagligt for maksimal gevinst.

Avancerede variationer

Efter at have mestret den grundlæggende Kegel, prøv at tage din bækkenbundstyrke til næste niveau ved at øve "Progressive" Kegel-øvelser. For at udføre en Progressiv, start ved at sammentrække dine bækkenbundsmuskler i 1 sekund, så slip af i 1 sekund. Under din næste sammentrækning, hold i 2 sekunder, fulgt af 2 sekunders hvile. Fortsæt dette, indtil du bekvemt kan arbejde dig op til 10 til 20 sekunders hold. At forbedre styrke-utholdenhed på denne måde vil gøre underværker for at forbedre inkontinens.

En anden avanceret variation er "Flutter." Flutter udføres ved at sammentrække og slippe bækkenbundsmusklerne så hurtigt som muligt. Gentag dette for sæt af 10 Flutter, så hvile i et minut eller så før genoptagelse. Udfør i alt tre sæt om dagen for maksimal gevinst.

At kombinere den grundlæggende Kegel med de mere avancerede variationer i en daglig træningsrutine kan gøre din inkontinens til en ting af fortiden.