Effektive ROM-øvelser til temporomandibulært led (TMJ) smerter

TMJ, eller temporomandibulært led [lidelse], er en tilstand, hvor lokaliseret smerte opstår i det temporomandibulære led – beliggende det sted, hvor din kæbe skærer din kranie. TMJ kan opstå af en række årsager – hvor ledets brusk er afslidt, selve knogen er afslidt, eller hvor de omgivende muskler udvikler en overbelastningsskade. Mens nogle tilfælde af TMJ kræver kirurgi, kan mange løses med intet mere end simple øvelser udført dagligt for at strække de involverede muskler.

Kæbe retraktion

Øv kæbe retraktion for at strække de muskler, der påvirkes af TMJ. Sid bekvemt på en stol med hovedet lehnet tilbage og støttet. Hold munden lukket (og kæben afslappet og let åben) og grib din hage let med en hånd. Tryg baglæns på hagen, så du føler, at kæben trækker sig lidt tilbage. Du bør føle en strækning på siden af munden, mens din underkæbe skyder sig lidt bagud. Hold i denne strækket position i fem til ti sekunder, gentag fire gange mere. Udfør denne øvelse mindst tre gange dagligt (ideelt om morgenen, omkring middag og før sengetid). Dette vil øge bevægelsesomfanget (ROM) af din kæbe, og lindre nogle smerter fra TMJ.

Kæbe ekstension

Udfør kæbe ekstensioner for at øge ROM i den modsatte retning. Sæt dig op på samme måde, sid bekvemt på en stol med hovedet hviler mod ryggen. Kum din hage med din hånd, hold munden lukket og kæben afslappet. Udtøv pres på din hånd ved at bevæge (kun) din kæbe fremad, så den træder frem. Bevar presset med din hånd, så din kæbe kun bevæger sig lidt fremad, hvis det overhovedet. Hold dette pres konstant i fem til ti sekunder før slipning, gentag øvelsen fire gange mere. Udfør kæbe ekstensioner om morgenen og igen om aftenen for yderligere at øge dit ROM og eliminere TMJ-symptomer.