Sedentær adfærd: Definition, risici og indflydelse

Hvad er sedentær adfærd?

Sedentær adfærd = aktiviteter der kræver meget lidt eller ingen muskelaktivitet (energiomkostning ≤ 1,5 METs). Det er modsætningen til let, moderat og intensiv fysisk aktivitet.

Typer

• Siddende: TV, computer, bil, kontorarbejde, computergames
• Liggende: Læse i sengen, sofa (undtagen søvn)
• Transport: Bil, bus, tog (i stedet for at gå/cykle)

Sundhedsrisici (ifølge American College of Sports Medicine, 2009)

Langvarigt sidde / sedentær livsstil øger risikoen for:

• Overvægt og fedme (lavt energiforbrug)
• Type 2 diabetes (insulinresistens fra inaktivitet)
• Hjerte-kar-sygdomme (dårlig cirkulation, lipidprofil)
• Visse kræftformer (tyk/tarm, bryst, endometrium)
• Dødelighed (uafhængigt af motion – "active couch potato" fenomen)
• Muskeltab, knogletab, depresion, angst, kognitiv nedgang

Vigtig forskel: Motion ≠ ikke-sedentær

Du kan motionere 30 min/dag (opfylder anbefalinger) MEN være sedentær de resterende 15 vågne timer. Både at reducere sidde-tid og at motionere er vigtigt.

Praktiske strategier til at reducere sedentær tid

1. Stand-up desk / höj-bord: Væksl mellem sidde/stå
2. Pauseregel: Stå op hver 30–60 min (timer/app)
3. Gå-møder: Walk-and-talk i stedet for siddende møder
4. Activ transport: Cykel/gå til arbejde, parker længere væk
5. TV-pauser: Stræk, gå rond, gå op for vand under reklame
6. Trækstol/fodcykel under bordet

Anbefalinger (WHO / Sundhedsstyrelsen)

• Voksne: Min. 150 min moderat ELLER 75 min intensiv aktivitet pr. uge + muskelstyrkelse 2 gange
• PLUS: Reducer sedentær tid – afbryd langvarigt sidde så ofte som muligt