Fødevarer, der sænker kolesterol: En omfattende guide

Kolesteroltyper

Kolesterol er en naturlig stof i kroppen. Det binder til proteiner og danner:

• HDL (High-Density Lipoprotein) – „godt“ kolesterol, der transporterer kolesterol fra arterierne til leveren.
• LDL (Low-Density Lipoprotein) – „ondt“ kolesterol, der kan danne plak i arterierne og føre til hjerte-kar-sygdomme.

Kolesterols funktion

Kroppen producerer kolesterol i leveren (endogent), og vi får det via kosten (dietært). Det bruges til cellemembraner, nervenisoler, hormon- og D-vitaminproduktion. Ved for højt indtag nedsætter kroppen sin egen produktion.

Antioksidanter mod frie radikal

Når kolesterolrige fødevarer koges eller bearbejdes, oksideres LDL og danner frie radikaler, der skader celler. Antioksidanter (vitamin C, E, beta-caroten) hjælper med at neutralisere dem.

• Grøntsager: kål, spinat.
• Bær: jordbær, blåbær (højeste antioxidankapacitet pr. vægt).

Plantersteroler

Plantersteroler ligner kolesterol i struktur og blokerer dets optagelse i tarmen samt galle-syres genoptagelse i leveren. De kan sænke LDL med op til 14 %.

• Kilder: frø, nødder, bønner, planteolier, hvedekim, fuldkorn, grøntsager.

Flavonoider og polyfenoler

• Flavonoider (citrus, æbler, løg, bær, røde druer, te, soja) reducerer kolesterolopløbning og styrker kapillærer.
• Polyfenoler i rødvin kan mildre LDLs skadelige virkning på blodårer.

Løselig fiber

Fiber hjælper leveren med at fjerne LDL fra blodet og udskille det. Gode kilder: jordbær, citrus, pærer, bønner, broccoli, havregryn (min. 10 g fiber pr. portion).

Forbyggende kostråd

• Totalt kolesterol < 200 mg/dL; HDL ≥ 35 mg/dL; LDL < 100 mg/dL.
• Middelhavskosten (olivenolie i stedet for mættede fedtstoffer) viser lav forekomst af hjerte-kar-sygdomme.
• Erstat mættede fedtstoffer med enkelumættede (olivenolie) for at sænke LDL og hæve HDL.