Sænk blodtrykket med kost: En guide til DASH-dieten

Instruktioner

1. Øg dine frugter og grøntsager. Spis 2 - 2 1/2 kopper af både frugter og grøntsager dagligt. Vælg bladgrøntsager såsom broccoli, der er høje i antioksidanter, og blåbær.

2. Skift til fedt-fri eller lavt-fedte mejeriprodukter. Forbrug 2-3 kopper mejeri om dagen. Gode kilder ville inkludere mælk, yoghurt og lavt-fedt ost.

3. Spis mere høj-kvalitet protein. Du bør spise 6 eller færre ounces (ca. 170 g) af høj-kvalitet protein om dagen. Vælg at spise kylling og kalkun i stedet for fedt-mættet rødt kød. Æg kan også være en stor kilde til protein.

4. Vælg fuldkorn frem for bearbejdede fødevarer. Spis 170-225 g om dagen af fuldkorn fødevarer såsom pasta, havregryn, morgenmad og brød. Sørg for at tjekke næringmærkningen for natrium-indhold.

5. Tilføj nødder, bønner og frø til din kost 4-6 gange om ugen. Spis fødevarer som kidney-bønner, al-naturlig jordnødssmør og frø af forskellige slags. Disse er ikke kun hjerte-sunde fødevarer, men de kan hjælpe med signifikant at sænke dit blodtryk.

6. Vælg 2-3 teskæer af sundere olier i din kost såsom olivenolie. Spis kolesterol-sænkende margarine-påstrøg såsom Smart Balance, der er fyldt med Omega-3 fedtsyrer, som er gode for dit hjerte.

7. Begræns dit sukker- og alkoholinntag så meget som muligt, hvis du prøver at sænke dit blodtryk.

8. Overvåg din fremskridt. Køb en blodtryksmåler til hjemmet og hold styr på dine daglige blodtryks-niveauer over en 6 ugers periode. Rapporter alle resultater til din læge. Denne diet har vist at virke på så lidt som 14 dage.