Effektive strategier til naturlig sænkning af blodtryk

Ifølge American Heart Association lider en af tre voksne amerikanere af højt blodtryk (hypertoni). Kendt som "den stille dræber" da det ofte viser ingen symptomer, kan højt blodtryk føre til apopleksi, hjerteinfarkt og hjerte- og nyresvigt. Selvom medicin findes, er det ofte ikke nødvendigt – simple livsstilsændringer kan sænke og styre blodtrykket.

DASH-kosten

Leder du af højt blodtryk, kan din læge anbefale DASH-kosten. Denne kostplan har vist at sænke hypertoni i studier sponsoreret af National Institute of Health. Den er basis for USAs nye fødevarepyramide og anbefales af American Heart Association.

Ved moderat forhøjet blodtryk kan DASH-kosten sænke værdierne på kun 14 dage; ved alvorlig hypertoni forbedrer den medicinens effekt.

Kosten bygger på lavt natrium/salt, lavtfedte eller fedtfrie mejeriprodukter og rigelig frugt og grøntsager. Den indeholder daglige portioner af korn (mindst 3), lært kød eller fjerkræ, nødder, bønner og fedt. Antal portioner afhænger af dagligt kalorietilladelse.

Bogen "The DASH Diet Action Plan" af Marla Heller giver en 28-dages plan med opskrifter og madplaner – det kan gøre livet nemmere.

Få mere motion

Motion spiller nøglerolle i at sænke blodtrykket, især hvis du har levet siddende. Ifølge Mayo Clinic gør regelmæssig motion hjertet stærkere. Et stærkere hjerte kræver mindre indsats ved blodpumpning, hvilket mindsker trykket på artærerne og dermed blodtrykket.

Bedste motion er aerob træning, der hæver pulsen: gåture, svømning, cykling eller husholdningsarbejde som klipning af græsplænen. Motionér mindst 30 minutter 4-5 gange ugentligt. Når du er vant til det, øg tiden med 5 minutter af gangen.

Tab vægt

Hvis du bevæger dig og spiser sundere, kan du tabe dig automatisk. Realiser at blodtrykket stiger med vægten, især hvis fedtet sidder midt på kroppen.

Mænd har øget risiko ved taljeomkreds over 102 cm (40 tommer). Kvinder har øget risiko over 88 cm (35 tommer).

Natriumindtag

Natrium spiller stor rolle for blodtrykket – en lille reduktion kan gøre forskel på, om du udvikler hypertoni.

For sunde voksne er 1500-2400 mg natrium dagligt acceptabelt. Ældre eller folk med højt blodtryk/andre sygdomme bør målrette mod under 1500 mg. Læs fødevaremærkninger. Undgå bearbejdede varer som frosne retter og pålæg – natrium forlænger holdbarheden. Tilføj ikke ekstra salt. En teskæppe salt svarer til 2300 mg natrium.