Effektiv motion til diabetes-styring: En omfattende guide

Diabetes er håndterbar, så længe den diabetiske overholder strenge dieter og rutiner. Motion er en meget vigtig del af at leve med diabetes, da motion bekæmper mange af sygdommens effekter såsom vægttilvækst, letargi og svingende blodsukkerniveauer. Diabetes behøver ikke at betyde slutningen på et nyteligt liv. Justeringer kan foretages.

Styrketræning

Styrketræning er en vigtig del af enhver diabetikers fitness-rutine. Styrketræning er vigtig hos yngre diabetikere, da det forbereder kroppen på alderdom. Diabetikere har tendens til at have problemer med styrke, når de bliver ældre, og at bruge styrketræning som et tilpasningsmål kan markant forbedre en persons livskvalitet. Styrketræning forbedrer også glukosetolerans, hjælper den diabetiske med at tabe vægt og forbedrer insulinfølsomhed.

For at starte en styrketrænings-rutine, gør 10 til 15 gentagelser med vægte op til fem gange om ugen for bryst og ben. Brug 35 til 45 minutter på at gøre fem til syv modstandstræningsøvelser. Arbejd aldrig de samme muskelgrupper to dage i træk. Det er en god idé at skifte mellem bryst- og armøvelser til ben og numser. Den bedste vægt for dig bestemmes af din indledende styrke. Vælg en vægt, der forårsager træthed under de sidste to eller tre gentagelser. Når du har vant dig til dette, gør tre sæt af 10 til 15 gentagelser. Du kan finde træningsprogrammer i sundhedstidsskrifter og bøger. Sørg for at rådføre din læge, før du påbegynder et hvilket som helst træningsprogram.

Aerobics

Aerobics får dit hjerte til at pumpe på et aerobt hjerterateniveau. Dette forskeller for hver person og kan bestemmes efter din alder. Du kan spore din hjertefrekvens ved hjælp af en hjertefrekvensmåler under træning. Aerobics hjælper kroppen med at behandle sukkerere på en mere effektiv måde og hjælper med at holde vægten nede. Hvis du ikke har diabetes, men er i risiko på grund af en arvelig tilstand, kan aerobics markant reducere dine chancer for at tilgive dig sygdommen. Sørg for at holde et tæt øje med blodtryk og blodsukkerniveauer, da forlænget aerobics kan forårsage hypoglykæmi, en tilstand, hvor kroppen mangler sukker. Dette kan forårsage kramp og træthed.

Hvis du gør både vægttræning og aerobics, sørg for at du gør højst fem dage med træning om ugen. Dage fri fra modstandstræning bør bruges til aerobics. Start med en rutine såsom jogging eller gang på løbebånd. Gør dette i 30 til 45 minutter og tilføj mere tid, som du fremskrider. Du kan også tilmelde dig en aerobics-klasse på dit lokale fitnesscenter for ekstra støtte. Igen, test dit blodsukker under træningen. Hvis du føler dig træt, stop.

Advarsler

Bær altid trænings-sko, der dækker og beskytter fødderne. Fødderne er højt utsatte for skader ved diabetes og skal tages vare på.

Drik masser af vand og væske før, under og efter en træningsrutine. Udtørring kan påvirke blodsukkerniveauer. Hvis du tager insulin, test dit blodsukker før, under og efter træning.

Glukoseniveauer i blodet kan stige eller falde under træning, hvilket forårsager spidser i blodsukker. Det er vigtigt for insulin-brugere at spise en snack 15 til 30 minutter før træning og 30 minutter efter. Træn ikke, hvis dit blodsukker er større end 250 mg/dL (milligram per deciliter). Det betyder, at dit insulin-niveau allerede mangler. Træning kan forværre denne tilstand.

Hvis under træning dit blodsukker falder under 70 mg/dL, kan du begynde at føle dig træt eller rystende. Stop med at træne med det samme og test dit blodsukkerniveau. Drik en hurtigt virkende sukkerstof såsom en sportsdrik eller juice blandet med vand. Fortsæt ikke med at træne, hvis du tror, dit blodsukker er lavt, da alt under 20 mg/dL kan forårsage, at du mister bevidstheden eller får et krampanfald.