Skulder-cirkel-øvelser til genoptræning & fysioterapi

Efter en skulderskade bliver dette oversete led smertefuldt, og hvis det ikke trænes korrekt, kan det enten forringes i styrke og muskel, med tab af bevægelsesomfang som følge. Skulder- og arm-cirkler er en måde, fysioterapeuter får deres patienter til at begynde at bevæge deres skulderled.

Instruktioner

1. • 1

     Stå med dine arme ud til siderne, skabende en linje med dine arme, der er så vandret til gulvet som muligt.

   • 2

     Start med meget små cirkler, som hvis du skulle tegne omrids af en grapefrugt med din pegefinger. Bevæg begge arme fremad i de små cirkelbevægelser så mange gange som du kan, ideelt om 15 til 20 cirkler for at fuldføre øvelsen.

   • 3

     Tegn de små cirkler i den modsatte retning, igen med begge arme bevæger sig samtidigt.

   • 4

     Gå over til større cirkler, forestil dig, at du tegner boldbold, så en meget stor pizza og endda en hula-hoop. Jo større cirklerne er, des sværere vil det være at opretholde balance, hvis begge arme cirkler, så prøv at skifte dine arme, mens du gør denne øvelse, så den ene bevæger sig fremad, mens den anden bevæger sig bagud.

   • 5

     Hvile på din mave eller side, hvis det er for smertefuldt at holde din arm i 90 grader for at udføre arm-cirkler. Alternativt kan du reducere gravitationsmodstanden ved at udføre arm- og skulder-cirkler med en arm og lægge dig op på en stol eller bord med den anden arm.

   • 6

     Læg dig på maven med en arm hængende af kanten af sengen. Sørg for at afslappe skulden og lad den naturligt glide ud af ledet. Begynd skulder-cirkler med små bevægelser og gå op til større cirkler gradvist, ikke over beach-ball-størrelse.

   • 7

     Reducer spændingen på skulderen ved at ligge på din side for at udføre denne øvelse. Bring din hånd til din skulder hvis muligt. Lav cirkler fra din skulder med din albue hævet mod loftet.