Achillessen-styrkelse: Øvelser & smerte-lindring

Achillessen går fra bagpå hælen op mod bagpå benet, hvor den forbinder til de store muskler i vadet af benet. Når Achillessen strammer op, kan musklerne i vadet af benet ikke fungere fuldt ud, hvilket resulterer i ben-kramper, smerter eller tendinitis. Nogle simple øvelser kan styrke denne sene og bringe større energi til benene.

Instruktioner

1. • 1

     Opvarm Achillessen og benmusklerne ved at gå langsomt i 10 minutter, før du specifikt træner senerne for at styrke dem.

   • 2

     Træd med tæerne på en trappe, hvor du kan holde fast i væggen eller et gelænder, eller træd på en stor, tyk bog, som en stor telefonbog. Hælen har brug for plads til at falde under topniveauet af trappen eller bogen.

   • 3

     Stræk hælen ned, mens du holder fødderne ca. 15 cm fra hinanden og peger ret fremad.

   • 4

     Vend handlingen om ved at trække helt op på tæerne.

   • 5

     Gentag trin 3 og 4 ca. 10 gange hver den første dag. Øg i langsomme trin på de følgende dage.

   • 6

     Hold toppen af din fod med din hånd og stræk de forreste benmuskler ved at trække foden tilbage og op mod hofterne i ca. 15 sekunder.

   • 7

     Placer hælen af din fod på en stol og, mens du holder dine tæer pegende op og din ryg ret, bøj dig fremad og følg strækningen i Achillessen og bagpå benet. Hold dette i 15 sekunder.