Rotatorcuff-Rehabilitation: Øvelser til Skuldergenoptræning

Rotatorcuff-Rehabilitation: Øvelser til Skuldergenoptræning

Ifølge Sports Injury Clinic er rotatorcuffen ansvarlig for at stabilisere skulderen samt give support under leddets rotation. Talrige sener og muskler mødes i dette område, og på grund af dens funktion er disse muskler konstant under belastning. Denne muskulære stress kan nogle gange forårsage en lille revne i musklerne, som nogle gange kræver kirurgi eller skulderhvile. Når rotatorcuffen er helbredt, kan øvelser rehabilitere dette led for at gendanne fleksibilitet og styrke. Tal med din fysioterapeut, før du starter disse og andre øvelser.

Side liggende ekstern rotation

Den liggende eksterne rotation kan udføres med eller uden modstand, afhængigt af din rotatorcuffs genoptræningsniveau. For at starte denne rehabiliteringsøvelse, læg en træningsmåtte på gulvet og sænk din krop forsigtigt ned. Placer dig, så du ligger på venstre side, og grip en yardsstok eller op til 2 lbs. modstand med din højre hånd. Mens du hviler din overarm på din torso, bøj din albue i en 90-graders vinkel mod gulvet og løft derefter din underarm langsomt 15 cm over gulvet. Hold bevægelsen i tre sekunder, før du forsigtigt sænker stokken tilbage til gulvet. Udfør i alt tre sæt på 10 gentagelser. Øg modstanden gradvist, mens din rotatorcuff helbredes.

Skulderabduktion

Denne øvelse er ideel for dem, der lige har påbegyndt rehabiliteringsprocessen, da der ikke er nogen modstand involveret. For at starte, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og placer armene ved siden med håndfladerne mod lårerne. I en meget langsom bevægelse løft begge armene samtidigt ud til siden, indtil begge arm er på skulderniveau. Hold i fem sekunder, før du langsomt sænker armene ned igen. Gentag fem til 10 gange, og når din rotatorcuff helbredes, tilføj 1-2 lbs. håndvægte i hver hånd; men kun med dit fysioterapeuts samtykke.

Militærpres

Militærpres er en almindelig øvelse inden for vægttræning, da den udvikler og styrker hele deltamuskelgruppen samt rotatorcuffen. Denne øvelse bør kun udføres, efter din skade er helt helbredt, og let modstand kan bruges. For at starte denne øvelse, sid på kanten af en stol med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte, så de hviler på skulderniveau med håndfladerne vendt udad og tommelfingrene peger mod dit hoved. Pres begge armere gentilt op i luften, mens du strammer dine mave-muskler for support. Stop bevægelsen lige før dine albuer er fuldt udstrækte, og sænk vægtene tilbage til startpositionen. Gentag op til 10 gange.