motion & Kostplan at tabe 20 pund

regne ud hvor mange kalorier du har brug for at komme igennem dagen . De fleste mennesker har brug for et sted omkring 2.000 kalorier om dagen , men det afhænger af din alder , størrelse og aktivitetsniveau. Yngre mennesker kræver flere kalorier end ældre , større mennesker kræver mere end de mindre mennesker , og aktive mennesker kræver mere end inaktive personer . Online kalorieindhold regnemaskiner fra velrenommerede sundhed organisationer kan hjælpe dig regne ud hvor mange kalorier du har brug for. Dette vil være din baseline nummer til at planlægge dit vægttab.
Opret et underskud

Opret en kløft mellem de kalorier du har brug for og de ​​kalorier du indtager. Et pund fedt indeholder omkring 3.500 kalorier, så hvis du falder 500 kalorier korte af dit daglige behov, kan du forvente at tabe omkring et halvt kilo om ugen. Det er fire pounds en måned , eller 20 pounds i løbet af fem måneder fra slankekure alene . Ifølge Mayo Clinic , sikre satser for vægttab spænder fra et halvt pund til to pounds en uge .
Motion

uddybe din kalorie hul igennem aerob motion og styrketræning . En halv time eller mere af moderat til kraftig aerob aktivitet de fleste af ugens dage kan brænde tusindvis af kalorier om ugen. For eksempel vil en 180 - pund person, der løbe moderat i en halv time brænde omkring 470 kalorier. Det samme løbetur hver ugedag vil brænde 2.350 kalorier om ugen. Så vil en person, der gør så meget motion og opretholde en 500 -kalorie daglige underskud tabe omkring to pounds en uge . Det otte pounds en måned, og 20 pounds i 10 uger.

Fødevarer at vælge

Skæring ikke- nærende kalorier er nøglen til at tabe vægt gennem kost og motion. Overskydende sukker topper listen over ting, du ikke har brug for, og det kan gøre en dramatisk forskel i dit vægttab. For eksempel fjerne en almindelig sodavand om dagen sparer dig opad på 700 kalorier om ugen. Eliminering et stort springvand sodavand hver dag kan spare dig for tusindvis af kalorier om ugen. Andre kilder til tomme kalorier omfatte sukkerholdige behandler såsom slik , kager, stegte chips og andet junkfood. Ikke al junkfood er indlysende ; noget af det maskerader som sunde granola barer og fedtfattige eller fedtfrie produkter.

Spise Smart

nærende, lavt kalorieindhold fødevarer er nøglen til enhver kost plan . Hold dig fuld med fiber , få din protein fra magert kød , såsom kylling og fisk, spise masser af frisk frugt og grøntsager , og sørg for nogen brød produkt indeholder fuldkorn . Undgå stegt mad og grill eller stege dem i stedet. Hold en moderat mængde af sunde, umættede fedt i din kost; gode kilder omfatter nødder , fisk , olivenolie, avocado og frø

Spis flere gange om dagen : . tre måltider og snacks i mellem. Spiser kun en gang om dagen kan tvinge din krop i sult-tilstand , hvor det skattefund fedt at overleve.
Muskelopbygning

opbygge muskler til at forbrænde flere kalorier. Et pund muskler forbrænder 50 kalorier om dagen bare ved at være der, og det siger ikke noget om de kalorier , der er nødvendige for at opbygge og vedligeholde det. Muscle har også en lang kalorieindhold-brænding bue ; i modsætning til aerob aktivitet , hvis kalorieindhold-brænding fordele stopper når du stopper træningen, muskel har brug for at helbrede sig selv og brænder kalorier længe efter du er holdt op med at arbejde ud. Opbygge muskler gøres bedst med en personlig træner, som kan hjælpe dig med at designe et program til at pakke muskler på din ramme sikkert og effektivt.
Hoteltilbud