Kreatin: Fordele, Anvendelse & Monohydrat Forklaret

Kreatin Monohydrat: Grundlæggende Guide

Kreatin er et populært ernæringsmæssigt tilskud, der bruges til at øge magert muskelmasse, styrke og kraft, mens genopretning forbedres. Kreatin tages som en præstationsforbedrer for dem, der beskæftiger sig med sport, der kræver hurtighed og kortvarig kraft, men har ingen signifikante fordele for utholdenhedssport. Basisingrediensen i kreatin produkter er kreatin monohydrat, så der er lidt forskel på produkter solgt som kreatin eller produkter solgt som kreatin monohydrat. Kreatin findes også på ingrediensmærkater i mange andre muskelopbyggende ernæringsmæssige tilskud.

Typer

• Pulver vs. piller: Kreatin tilskud tages i pulver- og pilleform. Det lugtfrie pulver opløser sig ikke vel i væsker. Derfor, ved forbrug af pulverformen i væske, rør om og drik hurtigt. Når det tages før et træning, er pulverformen bedre, da pilleformen frigiver monohydraten i blodstrømmen langsommere.

Egenskaber

• Naturlig forekomst: Kreatin er en naturligt forekommende organisk syre fundet i skeletmuskler hos pattedyr. Det kan indtages uden ernæringsmæssige tilskud ved at forbruge rødt kød, fisk og fjørkræ. Når mængden af kreatin i den menneskelige krop stiger, stiger muskelhydreringen også, hvilket forårsager en stigning i magert kropsmasse (en gevinst på 5 til 10 pund er ikke usædvanlig).

Funktion

• Energidepot og hydrering: Kreatin skaber et energidepot i form af opbygget fosfokreatin-lagre inden for musklerne. Kroppen kan så udholde mere intense træningsrutiner. Efter træningen har musklerne brug for at helbrede og vokse for at forberede sig på lignende træninger, og musklerne vokser bedst i et hydreret miljø. Da kreatin skaber et hydreret miljø inden for musklerne, forbedrer kreatin tilskud proteinsyntese og tilvækst.

Overvejelser

• Alkohol ødelægger effekt: En aften med alkoholforbrug kan ødelægge gevinsterne produceret af kreatin tilskud. Alkoholforbrug dehydrerer kroppen, effektivt negaterende muskelgenopretning og tilvækst. Undgå overmæssigt alkoholforbrug eller enhver aktivitet, der kan forårsage dehydrering, når du tager kreatin tilskud.

Ekspert Indsigt

• Loading-fase kontrovers: Enhver kreatin kontrovers ligger i loading-fasen. Loading-fasen kræver, at en individ forbruger 20 til 25 gram dagligt i de første 5 dage. Mange læger mener, at denne loading-fase vil skabe et toksisk kropsmiljø. Hvis du oplever diaré under denne fase, skær ned. Det sagde, når taget i moderation, er rent kreatin supplementering sikkert og effektivt.

Advarsel

• Kvalitet og sikkerhed: Billige, dårligt producerede kreatin produkter er let forurenet ved inklusion af tungmetaller, som kviksølv, cadmium og bly. Køb KUN rent kreatin monohydrat, da dårligt producerede produkter kan forårsage mange tungmetal toksiciteter. Kreatin bør ikke tages af gravide kvinder eller kvinder, der ammer. Det bør også holdes væk fra børn. Kreatin produkter bør opbevares et tørt sted køligere eller lig med stuetemperatur.

Kvalitetsmærke: Se efter "Creapure®" (tysk produceret, reneste) eller tredjepartstestet (Informed-Sport, NSF). Undgå billige ukendte mærker. Loading-fase (20g/5 dage) unødvendig - 3-5g dagligt fra start giver samme resultat om 3-4 uger.