Hvorfor er benene ømme efter træning? DOMS, for meget/for hurtigt, nye øvelser, ekscentrisk belastning

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Trættighed/smerte i muskler efter træning. Kan gøre gå/sidde/sove ubehageligt. Ingen enkelt forklaring endnu, men mikro-muskeltrauma er mest sandsynlig kandidat (fleste eksperter).

1. For meget, for kort (pludselig intensitets/volumen-stigning)

• Sikker vej til DOMS. Mikrotrauma → inflammation, hævelse, stivhed, smerte.
• Løsning: Gradvis øgning over uger – ikke "kvik" musklerne.

2. Gør noget nyt (ny øvelse = ny muskelbrug)

• Eksempel: Knepper → lunges. Muskler ikke vant → mikrotrauma → ond næste dag.
• Løsning: Introducer nye øvelser gradvist over uger med overgangsfase.

3. Dekelerations-trauma (ekscentrisk fase)

• Muskler genererer kraft ved forkortelse (koncentrisk) OG forlængelse (ekscentrisk).
• Ekscentrisk fase → størst mikrotrauma → størst DOMS-risiko.
• Eksempler: Sænk vægte meget langsomt, løb nedadbakke + bremse.

Forebyggelse og lindring

• Ved pause/ny rutine: DOMS næsten uundgåeligt – men kan reduceres.
• Opvarm FØR, afkøl EFTER.
• Koldt bad / kontrastbruser (varme/kold) efter træning.
• Ispakninger på ømme områder (kryoterapi).
• Aktiv restitution: gå + let motion mellem træning → reducerer ømhedsværhed.