McKenzie-metoden til nakke: Læs-hals-stræk, hage-træk og bevægelsesøvelser

McKenzie-rehabilitering: Selvbehandling af rygsøjle-smerter

Fysioterapi-metode der lærer patienter øvelser til at håndtere smerte fra rygraden (Wellness.com). Effektiv til kroniske nakkesmerter fra langvarig én-retnings-kraft. Genopretter nakke-bevægelighed. Læge-godkendelse før start.

1. Læs-hals-stræk (Prone neck stretch)

• Lig på maven, arme afslappet ved siderne, hoved vendt til side.
• Slap af, lad kropsvægt strække nakke i retning af hoved-vendning.
• Hold 5-10 minutter. Flere gange dagligt (Steps Physical Therapy).

2. Hage-træk (Chin Tuck / Retraction – Dr. Shane Mangrum)

• Kan gøres stående eller sidende.
• Forlænger øvre rygrad.
• Øjne fokuseret fremad, træk hoved ret tilbage mod skuldre (hoved så stille som muligt).
• Udfør flere gange dagligt (BackExerciseDoctor.com).

3. Nakke-bevægelighedsøvelser (stående/sidende)

• Mund lukket, øjne fremad.
• Flyt nakke til side, øjne fremad → hold (som foreskrevet).
• Gentag modsatte side.
• Drej hoved langsomt side-side (kontrolleret).
• Gentag som foreskrevet af læge.