Hvorfor dine knæer er hurtige og hvordan man føler sig bedre

Blandt aktive mennesker synes knæproblemer at være så udbredt som Spandex tøj. Fra en irriterende, gnidende smerte til fuldblæst sidelinje smerte har næsten alle løber, atlet og weekendkriger oplevet knæsmerter af en eller anden form. Knæsmerter er dog ikke uundgåelige. Følgende er de tre mest almindelige årsager til knæsmerter blandt den aktive befolkning. Se om du genkender nogen af ​​disse i dig selv. Hvis du gør det, følg de enkle øvelser nedenfor for at finde relief.

De mest almindelige årsager til knæsmerter

I de fleste tilfælde er det en god idé at se en fysioterapeut, hvis dit knæsmerte har varet længere end et par uger. Se en læge så hurtigt som muligt, hvis din smerte er alvorlig og kom pludselig op, hvilket kan være tegn på alvorlig skade.

Her er de tre mest almindelige knæproblemer, som fysioterapeuter ser hos aktive mennesker:

1. Patellofemoral smerte syndrom

Pain niveau: Mild

Patellofemoral smerte syndrom er nummer én knæ betingelse for løbere, ifølge Alice Holland, DPT, af Stride stærk fysisk terapi. Bortset fra at køre, er denne type smerte ofte forårsaget af andre gentagne bevægelser i fremadplanet, såsom lunges og squats.

Den fælles tilstand er kendetegnet ved smerte under knæskiven mod knæets midterste. "Hvis du tegner et smilende ansigt under knæet, har det tendens til at være det område, hvor det er mest irriteret," siger Holland.

Patellofemoral smerte er den mildeste af de tre typer knæsmerter og er meget lydhør overfor fysisk terapi. En smule hvile og styrke arbejde vil hjælpe betydeligt, siger Holland.

2. Menisk Tår

Smerte niveau: Mild til moderat

Almindelig blandt atleter, en meniskrivning er ofte forårsaget af svingende og vridningsbevægelser. "Menisk tårer sker som regel fra en pludselig begivenhed," siger Holland. "Atlet kunne pludselig skære til venstre, og det kunne nok være at rive en meniskus."

Du ved, at du har en menisk tåre, hvis du oplever højt, smertefulde klik i dit knæ, mens du hakker eller bruger trappen. Selv om det vil gøre det ondt mest, når du kører, kan du også føle smerte, når du sidder på tværben eller ligger ned.

I modsætning til den populære tro, "bare fordi du har en menisk tåre, betyder det ikke, at du har brug for kirurgi" siger Marc Tompkins, MD, af TRIA Orthopedic Center. Faktisk er kirurgi sjældent, og i de fleste tilfælde er resten og fysioterapi tilstrækkelige.

3. Chondromalacia Patella

Smerteniveau: Mild til svær

Chondromalacia patella er en tilstand, hvor brosket under knæskallen slides ned, typisk på grund af den konstante stress, der opstår, når løbere gentagne gange punder fortovet. "De fleste mennesker, der har haft en slags atletisk karriere, da de var yngre, har en mild form for chondromalacia patella", siger Holland.

Der er forskellige niveauer af ømhed forbundet med chondromalacia patella, fra en mild smerte, når hive til smerte så alvorlig, at løb er umulig. Smerten mærkes under knæskallen i et større overfladeareal end du ser med patellofemoral smertsyndrom, og du kan lejlighedsvis høre knitrende lyde.

I milde tilfælde hjælper fysioterapi med at rette op på problemerne og lette smerten, mens alvorlige tilfælde typisk kræver kortisoninjektioner eller kirurgi.

Øvelser til korrektion og lindring af knæsmerter

Måden at behandle knæproblemer på er at håndtere dårlig biomekanik, forklarer Holland. "Alle knæsmerter kommer fra dårlig biomekanik. Det afhænger bare af hvilken struktur der er spændt over tid, "siger hun.

For dem med mild til moderat knæsmerte foreskriver Holland følgende øvelser. (De med alvorlig smerte bør se en ortopædisk læge eller fysioterapeut.)

Sidelægende ben hæve

Begynd at ligge på din side med dine ben stablet oven på hinanden. Fleksibel din øverste fod og løft dit øverste ben så langt som muligt, alt imens holder hælen lidt bag din krop og dine tæer peger fremad. Udfør tre sæt 10 reps per ben to gange om dagen. Tip: Bøj dit nederste knæ om nødvendigt for at give ekstra stabilitet.

Mini Squat Hold

Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Hold et rækværk eller en stang til støtte. Sænk ned i et lavt hul (ca. en fjerdedel til en tredjedel af dybden af ​​en fuld squat). Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til stående. Udfør fem 10 sekunders hold to gange om dagen.

Krabbe Gang

Pak et modstandsbånd omkring dine ben lige over knæene. Begynd med at stå med benene hoftebredde fra hinanden og knæene bøjes lidt. Træd sidelæns til højre og tag små trin. Flyt omkring 25 fod til højre, og vend derefter retningen. Gentag for i alt to runder. Udfør rutinen to gange om dagen.