Hvilke øvelser kan jeg gøre, så jeg vil ikke rive under arbejde?

Perinale muskler i bækkenbunden kan svække og blive spændt under graviditeten. En svag bækkenbund kan bidrage til tårer og behovet for en episiotomi, som er et kirurgisk snit, som en læge gør i perineum for at øge vaginalåbningen og reducere tåre. Kegel- og hukommelsesøvelser forbereder perinale muskler i bækkenbunden til arbejde, hvilket reducerer risikoen for rive under levering. Få din læge godkendelse til enhver øvelse under graviditeten, og spørg hende om råd, der er specifikke for din situation.

Kegel Fakta

Kegel øvelser, opkaldt efter deres opfinder, Dr. Arnold Kegel, styrker og hjælper dig med at kontrollere bækkenet gulvmuskler, der understøtter din livmoder, urinrør, blære og tarm. Disse øvelser reducerer ikke alene risikoen for tårer under arbejdet, de kan hjælpe med at forebygge og behandle urinstofinkontinens og hæmorider, to almindelige graviditetsrelaterede tilstande, ifølge BabyCenter-hjemmesiden. Fortsat at gøre kegel øvelser postpartum forbedrer din vaginale muskel tone og hjælper dig med at opretholde kontrollen med din blære.

Sådan gør du Kegels

Find dine bækkenbundsmusker ved at samle dem som om at stoppe urinstrømmen. Sørg for at du ikke spænder abdominal, skinker eller benmuskler, mens du gør kegler. Kontrakt dine bækkenbundsmuskler, som skal give dig en følelse af klemning og løft. Hold sammentrækningen i 5 sekunder, og slip derefter i 5 sekunder. Når dine muskler styrker, hold hver kegle i 10 sekunder, og slip derefter i 10 sekunder. Lav sæt med 10 kegler tre gange dagligt.

Kegel Variations

Når du er komfortabel med at udføre kegel øvelser, så prøv at gøre dem i en række positioner. For eksempel gør kegler mens du ligger ned, sidder op, hugger og når du er på alle fire. Du kan også udføre "bølge" kegler. Ifølge AskDrSears.com er musklerne i din bækkenbund anbragt i et tre-sløjfet figur-8 mønster med sløjfer rundt i urinrøret, vagina og anus. Prøv at sammentrække disse muskler fra forsiden til bagsiden, og frigør musklerne fra baglæns til forside.

Squats

Squatting udvider bækkenåbninger og slapper af perineale muskler, hvilket reducerer tårer under arbejde, ifølge AskDrSears.com. For at udføre squats, stå bag en solid stol og læg begge hænder på ryggen for at støtte. Kontrakt dine abdominale muskler, mens du løfter brystet og slapper af skuldrene. Sænk langsomt din hale til gulvet og stop halvvejs mellem at sidde og stå. Hold denne position i 10 sekunder, og tag derefter dyb vejrtrækning og ånder ud, når du stiger op fra den hakende stilling. Gør denne øvelse 10 gange. Når du bliver stærkere, gør 10 gentagelser to eller tre gange hver dag.