Flex din grå substans: Sådan holder du din hjerne Fit

Juni er Alzheimers og Brains Awareness Month. Find ud af mere om bevægelsen og deltage i samtalen #ENDALZ #GOPURPLE.

I første del af denne serie undersøgte vi hvordan hjernen lærer og husker og hvordan læring og hukommelse er grundlæggende for vores evne til at forhandle vores lever og opretholder en selvbevidst følelse af selvtillid, reduceres langsomt, når vi bliver ældre.

En vis mængde "godartet glemsomhed" er en normal del af aldring, det mest synlige som manglende evne til at konvertere nye kortvarige minder i lang tid terminale minder. Så vi glemmer, hvor vi sætter vores bilnøgler, men vi vil aldrig glemme farven på vores femte klasse lærers hår.

Demens, forklaret

Desværre kan vores hjerner også undergå unormal aldring. Demens er en kognitionsforstyrrelse, hvor læring og hukommelse bliver så forringet, at de påvirker det normale daglige liv negativt. De berørte kan miste evnen til at udtrykke sig og forstå andre såvel som evnen til at træffe rutinemæssige beslutninger. Patienter oplever også depression, angst, apati og vrangforestillinger eller hallucinationer og kan miste al indsigt i, hvad der sker med dem (kendt som anosognosi).

Den mest almindelige årsag til demens er Alzheimers sygdom, som i øjeblikket påvirker mere end 5 millioner mennesker i USA. Den nøjagtige årsag er stadig uklar, men bevis peger på akkumulering af unormale proteiner i og omkring hjernens nerveceller, der forstyrrer synapser og nervedannelse. Genetik spiller en vigtig rolle i Alzheimers sygdom, men i stigende grad er vi klar over, at livsstilsvalg kan gøre en dramatisk forskel i at reducere risikoen, selv for folk, der er genetisk modtagne for demens.

Her er nogle måder at mindske dine chancer på at udvikle demens og Alzheimers sygdom og forblive kognitivt fit:

Undgå hovedtrauma

Vi er nu opmærksomme på farerne ved kontaktsporter, især fodbold, men hovedtrauma senere i livet kan være endnu mere ødelæggende. En undersøgelse viste, at risikoen for Alzheimers sygdom i over en opfølgningsperiode på tre år efter en hjernerystelse stiger mere end 40 procent. Arbejd på din balance med yoga eller øvelse balancere på en fod, mens du børster tænderne. Brug en hjelm, når du engagerer dig i aktiviteter med høj indflydelse som f.eks. Skiløb.

Ikke ryg og /eller drik til overskydende

Og ikke overdrive psykoaktive lægemidler. Nylige undersøgelser har vist, at selv beskedent brug af benzodiazepiner (stoffer som Xanax og Valium) i en periode på tre måneder kan øge risikoen for Alzheimers sygdom væsentligt.

Spis ret

Der er mange beviser for, at en Middelhavsstil kost (fuldkorn, fisk, frugt og grøntsager, nødder og et dagligt glas vin) kan reducere risikoen for demens og kognitiv nedgang væsentligt. En nyere diæt, MIND-diæten, kombinerer elementer af Middelhavsdiet med DASH-diætet. Sidstnævnte, en kost med højt indhold af frugt og grøntsager og lavt saltindhold, har vist sig at sænke risikoen for forhøjet blodtryk. Selv beskeden overholdelse af MIND-kosten har vist sig at reducere risikoen for demens med over en tredjedel hos ældre patienter, når de følges i mere end fire år.

Glem kosttilskud

Der er ingen overbevisende data om, at vitamin kosttilskud kan gøre en vigtig forskel. Undersøgelser er begrænsede, men ingen undersøgelse har endnu fundet en magisk kugle. Blandt skuffelserne er ginkgo biloba, omega-3 fedtsyrer, antioxidant concoctions og multivitaminer. Det er bedre at få din ernæring fra rigtige fødevarer.

Hold fysisk fit - nu

Fitness i en ung alder korrelerer med bedre kognitiv funktion, da vi alder og en lavere risiko for demens.

Brug din hjerne

Nej, det er ikke en muskel, men det svarer som en til at bruge og underbruge. Mennesker af enhver alder, der holder intellektuelt stimuleret, har en bemærkelsesværdig lavere risiko for kognitiv tilbagegang. Ting du kan gøre:

Lær et sprog.

Udfordre dig selv selv til noget simpelt som at tage en ny rute til arbejde eller lære en ny færdighed eller sport.

Vær kreativ og vær engageret. Inddragelse i kunst og musik er meget beskyttende, så maling, skriv den roman eller bedst af alt lyt til nye og forskellige typer musik eller studere et musikinstrument. Intet giver hjernen en træning som musik: Du kan se næsten hele hjernen lyser op med aktivitet på en funktionel MR-scanning, når du lytter til musik.

Ikke regne med "hjerne -fitness apps "for at holde dig smart. Beviserne hidtil viser, at disse apps har en effekt på kognition, men effekten er kun midlertidig og kan ikke generaliseres. Med andre ord bruger du "hjerneapps" til at bruge appsne, men ikke meget andet.

Uanset din familiehistorie eller endda din egen personlige historie kan du gøre mange enkle ting Det er godt for din hjerne og holder dig fyret på alle intellektuelle cylindre i mange år fremover. Og som en ekstra bonus er mange af disse livsstilsinterventioner de samme som vi anbefaler for hjertesundhed og reducerer kræftrisiko.

Læsere - Er du bekymret for demens eller Alzheimers? Gør du en af de ovennævnte aktiviteter for at holde din hjerne "aktiv"? Har du nogensinde prøvet "brain apps"? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.

Malcolm Thaler, M.D. er læge hos One Medical Group. Han nyder at være på frontlinjen af patientpleje, styring af diagnostiske og terapeutiske udfordringer med en medfølende, integrativ tilgang, der understreger tæt samarbejde mellem læger og patienter. Han er forfatter og chefredaktør af flere bedst sælgende medicinske lærebøger og online-ressourcer og har stor ekspertise i at håndtere en bred vifte af problemer, herunder forebyggelse og behandling af hjerte-kar-sygdom, diabetes og sportsskader.

, , ] ]