Hvordan påvirker alderen stamme i sport?

De fleste mennesker er ved deres aerobiske og metaboliske toppe i løbet af 20'erne og 30'erne. Som Father Time holder jogging fremad, har Mother Nature sin måde at skubbe tilbage. Så begynder den lange, langsomme tilbagegang - og hvis du får det til at ske, oplever du alvorligt nedsat aerob kapacitet.

Hvis du er meget over 40 år, kommer det som intet chok, at udholdenhed - evnen at opretholde langvarig fysisk eller mental indsats - formindskes med alderen. Vær den, som det måtte, må lang levetid ikke betyde, at dine gear slår i stå. Forståelse af, hvordan alder kan påvirke din udholdenhed, kan hjælpe dig med at træffe de bedste foranstaltninger til at bevare din egen.

Mængden af ​​hjertet (og lungerne)

En mands maksimale hjertefrekvens falder med et slag pr. minut årligt, ifølge Harvard Medical School. I mellemtiden er hans hjerte evne til at pumpe blodfald med 5 til 10 procent hvert årti. Derfor kan et 25-årigt hjerte pumpe 2,5 kortere blod i minuttet, mens et 65-årigt hjerte ikke kan stige over 1,5 quarts. Et 80-årigt hjerte kan kun pumpe om en kvart, selvom han er frisk som en hest.

Praktisk set kan denne nedsatte aerob kapacitet forårsage træthed og endog åndenød, selv ved lysaktivitet. Det hjælper ikke, at i mellemalderen begynder blodkarrene at blive mere sprøde, da dit blodtryk har tendens til at gå op og teste fartøjernes robusthed. Blodet selv bliver tykkere, så det tager mere arbejde for hjertet at pumpe det gennem hele kroppen.

Modenhed og muskelmasse

Tab af muskelmasse spiller en anden stor rolle i tabet af udholdenhed i sport med aldring. Efter en alder af 30 mister folk så meget som 3 til 5 procent hvert 10. år, ifølge Harvard Medical School. Mænd mister endnu mere muskelmasse med aldring, end kvinder gør, og kan tabe så meget som 30 procent i løbet af deres livsstil. Muskelmasse fremdriver og stabiliserer dit skelet under sport, så selvfølgelig som du taber det, har din udholdenhed tendens til at gå med det.

Denne ubehagelige livsfare kaldes sarkopi, og det forklarer hvorfor du ikke kan svinge det slag som du plejede at gøre. Blandt de mange bummer aspekter af sarkopi er det faktum, at du har færre muskelceller, langsommere muskeltrækketid og nedsat muskelkraft, og det er ikke at nævne, at din hjerne ikke fyrer så mange neuroner, når din hjerne fortæller dine muskler at hoppe.

Alt mere grund til at udøve

Aldring medfører en nedsat aerob modstand på 45 procent; 40 procent lavere håndgreb styrke; Fælles mobilitet kan falde med halvdelen, og neuromuskulær koordinering falder med 90 procent. Løsningen: National Institutes of Health anbefaler 150 minutter om ugen med moderat intensitetstræning som fx vandreture eller jogging bare for at opretholde et minimum af fitness. Men hvis du virkelig ønsker at overskride aldringsprocessen, ville du gøre det ganske godt ved at fordoble det og tilføje en smule stiv modstandstræning til at opbygge din muskelmasse.

I en undersøgelse på UAB Center for Øvelsesmedicin på University of Alabama i Birmingham, UK, mænd og kvinder i deres 60'ere og 70'ere, som vejede uddannede, kunne udvikle muskler så store og stærke som dem, der var i deres 40'ere.

Start vægt træning stort set, som du ville hvis du var ung: tre sæt på otte til tolv gentagelser for hver øvelse. Vælg en vægt, der bringer dig til punktet med muskel svigt i slutningen af ​​hvert sæt og tilføj vægt gradvist, idet du husker at du måske har brug for en eller to dage mellem træning for at komme sig. Mål for to til tre af disse styrketræninger i ugen.

Det er vigtigt at erkende, at udholdenhed stammer fra helkrops sundhed. Hvis du vil beholde udholdenheden, du har, og få endnu mere, er det vigtigt at træne i de fire typer træning: udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet.