10 tips til at leve sundere og længerevarende

For mere end 2.400 år siden sagde Hippocrates, faderen til medicin: "Det første ansvar for en læge er at forhindre sygdom. Hvis det er umuligt at helbrede det. Hvis det også er umuligt at lindre smerte. "Som læge og neurokirurg har jeg brugt størstedelen af mit liv til at forsøge at kurere hjernen og andre organer ramt af forskellige sygdomme og traumer og lindre smerter, der er direkte forårsaget af fattige valg og miljømæssige faktorer. Faktisk er ca. 70-80 procent af sygdomme, herunder kræft, hjertesygdom, slagtilfælde, diabetes (den mest almindelige årsag til blindhed, nyresvigt og amputationer) og Alzheimers sygdom direkte relateret til eller forårsaget af fire faktorer:

Dårlig kostvalg

Utilstrækkelig fysisk aktivitet eller motion

Miljøgiftstoffer , såsom rygning, overdreven alkohol, pesticider, BPA, bly, kviksølv og andre.

Dårlig styret følelsesmæssig stress

Det var først senere i min professionelle karriere Jeg indså, at ligesom med flertallet af læger gjorde jeg meget lidt (eller intet) for at forhindre sygdom. Hele mit liv var afsat til "fastsættelse af biler" eller organer, efter at de blev brudt. Jeg gjorde intet med hensyn til forebyggelse.

Mit vækkeopkald kom for cirka 35 år siden, da min far døde af et hjerteanfald i en alder af 60 år. Det var da, at jeg besluttede, at jeg ønskede at undgå demens, blindhed, at være kardiovaskulatur, inkontinens og andre ældgamle alder samtidig med at den fungerer på højest mulige niveau kognitivt og fysisk. Overvægtet, inaktivt, overbelastet og med forfærdelige kostvaner, det betød, at jeg var nødt til at ændre mit liv radikalt, hvis jeg skulle nå mit mål.

Det har været en vedvarende og undertiden vanskelig læringsproces at sive gennem de ofte- modstridende anbefalinger for et godt helbred. Men jeg har lykkedes i mit mål hidtil: Jeg forbliver velsignet for at fortsætte med at øve kunsten og videnskaben om neurokirurgi, konkurrere i Iron Man-triathlon og nyde mine børn og barnebarn.

Hvad jeg gerne vil gøre er Del med dig, hvad der har arbejdet for mig - mine top 10 retningslinjer - til et længere og sundere liv:

1. Følg Middelhavsdiet

Vælg animalske proteiner fra fisk (helst lavkviksølv, holdbart fanget og ikke atlantisk landbrugsopdrættet) såvel som magre udskæringer af fritgående kylling, græsfødte køer og svin. Spis en regnbue af frugt og grønt, herunder den såkaldte "ren 15" med de mindste mængder pesticider: asparges, avocados, kål, cantaloupe, aubergine, kiwi, svampe, mango, løg, ananas, søde ærter, søde kartofler, bønner og blåbær.

Andre næringsrige produkter omfatter æbler, selleri, kirsebærtomater, agurker, druer, peberfrugter, nektariner, ferskner, kartofler, spinat, jordbær, søde paprika, grønkål, collardgrønne og sommer squash. Disse er de såkaldte "beskidte dusin", hvilket betyder, at de generelt er mere forurenet med pesticider, så vælg organisk eller lokalt høstet, når du kan.

Køb hele kornbrød, korn, ris og pasta. Forbered dine måltider med sunde fedtstoffer som olivenolie. Og drik rødvin i moderation ikke mere end et glas pr. dag for kvinder og to for mænd.

2. Øv Intermitterende Fasting

Fasting er ikke for alle, især dem med blodsukkerproblemer eller hypoglykæmi. Det er ikke en kost, men snarere et diætmønster, der indebærer at springe et måltid og kun spiser mellem bestemte perioder. Paradoksalt set kan dette resultere i øget energi, øget behandling af information og faktisk øget udholdenhed.

Fasting udløser en dramatisk stigning i væksthormon, hvilket er afgørende for at opretholde sundhed, fitness og lang levetid. Ved at reducere insulinproduktionen primer den kroppen for muskelvækst, fedt tab og en mere ensartet vægt. To til tre gange hver uge springer jeg morgenmad og spiser kun mellem middag og kl. 20.00. 3. Bliv aktive de fleste dage i ugen

"Brug det eller tab det" gælder både for kroppen og for hjerne. Du behøver ikke at gøre triathlons for at være passende. Minimumsbeløbet er 150 minutter hver uge eller to og en halv time. Det handler om samme tid, du kan bruge til at se en film. Tretti minutters gang fem dage om ugen reducerer risikoen for diabetes med 40-50 procent.

Styrketræning med elastik, lette vægte eller maskiner to til tre gange om ugen er også afgørende. Aerob aktivitet øger den hjerneafledte neurotrofiske faktor (BDNF), kaldet Miracle-Gro til hjernen. BDNF øger dannelsen af nye hjerneceller og hjerneforbindelser. Det er også det bedste antidepressiva - det aktiverer de samme receptorer som morfin og marihuana.

4. Undgå miljøgifter

Røgtobak og indtager alkohol til overskud går sammen som jordnøddesmør og gelé. Men de tilfældigvis er de to mest dødelige stoffer i vores land. De forårsager eller forværrer de fleste af de største sygdomme som f.eks. Hjerteanfald, slagtilfælde, kræft, hypertension og diabetes.

Alkohol er også et anti-næringsstof. Det udtømmer vitamin A, alle B-vitaminer, C-vitamin, magnesium, zink og essentielle fedtsyrer. Det er også anti-job, anti-familie, anti-graviditet og til sidst antisocial. Tungmetaller som kviksølv findes i nogle tun og andre store fisk, hvorfor de ikke bør spises ofte.

Bisfenol A (BPA) er et kemikalie, der bruges til at hærde plast. Det findes også i foring af konserves og vandflasker. Der er bekymring for, at BPA muligvis kan have negative virkninger på adfærd, graviditet og hjernen hos fostre og spædbørn. Endelig er der øget bevidsthed om farerne ved medicinske røntgenbilleder, især CAT-scanninger. Spørg altid hvordan information vil blive brugt, hvis en radiografisk undersøgelse ud over en MR (som ikke bruger røntgenstråler) anbefales.

5. Kontrolstress

Langvarig kronisk stress dræber bokstaveligt hjerneceller. Det øger hormonet kortisol, som, når kronisk forhøjet, fører til hukommelsessvigt, osteoporose fra tab af calcium i knoglerne og et undertrykt immunsystem, hvilket gør os modtagelige for infektioner, depression og endda kræft. mennesker i verden med den største levetid har meget stærke familieenheder, beder ofte og har et stærkt trossystem. Spiritualitet og religion er stærke modskud til depression og stress. Det samme gælder for meditation og yoga.

6. Rest

At gøre "ingenting" kan være det allerbedste, du kan gøre for at forbedre levetiden og sundhed. En gennemgang af 500.000 individer afslørede en 50% højere risiko for at udvikle eller dø af hjertesygdom, når søvn faldt til fem til seks timer pr. Nat sammenlignet med syv til otte timer.

Andre videnskabeligt bekræftede søvnfordele omfatter forbedret læring gennem konsolidering og styrkelse af følelsesmæssige komponenter i hukommelse, længere levetid, reduceret inflammation, forbedret kreativitet, forbedret udholdenhed og atletisk ydeevne, skærpet opmærksomhed og sænket stress. Prøv at undgå store måltider og kraftig aerob træning i mindst to til tre timer før du går i seng. Melatonin er et naturligt søvnhjælpemiddel, som kan være nyttigt.

7. Basere på flere naturlige antiinflammatorier

Betændelse er kernen i mange af vores almindelige sygdomme, herunder kræft, hjertesygdom, arthritis, fedme og hypertension. Nogle af de naturlige forbindelser, der anvendes i tusinder af år for at reducere inflammation, omfatter fiskeolie og omega-3 fedtsyrer, curcumin (gurkemeje) og ingefær.

Vi gennemførte en undersøgelse hos patienter med slidgigt og smerter i ryg og nakke og sammenlignede terapeutiske doser fiskeolie (to til tre gram pr. dag EPA /DHA) i forhold til farmakologiske lægemidler som ibuprofen og andre typer smertestillende midler. Næsten to tredjedele af patienterne kunne standse stofferne og bruge fiskeolie i stedet som en antiinflammatorisk.

Curcumin er et naturligt forekommende gul pigment afledt af den blomstrende gurkemeje plante. Det er blevet brugt i århundreder i ayurvedisk og kinesisk medicin til at behandle fordøjelsessygdomme, forbedre sårheling og reducere inflammation. Det regulerer de samme enzymer som farmaceutiske lægemidler, men uden bivirkninger. Ginger indeholder en potent anti-inflammatorisk forbindelse kaldet gingeroler. Mange videnskabelige undersøgelser bekræfter sin fordel ved smertefuld arthritis og gastrointestinale lidelser. Laboratorieundersøgelser viser, at det kan være beskyttende mod gastrointestinalkræft.

8. Spis sunde fedtstoffer, ikke sukker

I årevis har vi fået at vide at spise en high-carb, fedtfattig kost. Forkert! På grund af dets virkninger på hormoner og hjernen har sukker unikke fedtfremmende virkninger. Det er den største årsag til fedme hos både børn og voksne. Det er vanedannende gennem dets frigivelse af dopamin i hjernen. Det er det samme neurokemiske udgivet af morfin og heroin. Det er også relateret til en højere risiko for kræft, fedtlever og diabetes.

Fedt er på den anden side afgørende for produktionen af mange af vores større hormoner, herunder progesteron, testosteron og østrogen. Vores hjerne er hovedsageligt lavet af kolesterol og fedt, hvilket også udgør en høj procentdel af den cellulære membran i hver celle i vores krop. Fedt har en positiv effekt på humør, reducerer depression, forbedrer knogledannelsen, reducerer risikoen for osteoporose og fører til et bedre kolesterolforhold og nedsat hjerterisiko. Gode fedtstoffer omfatter avocados, kokosnød, smør fra græsfødt oprindelse, rå nødder, økologiske æg og græsfodret animalsk protein.

9. Øg energiproduktion

Mitokondrier er kapselformede strukturer i hver enkelt af de trillioner af celler, der udgør vores krop. De er energikilden til brændstofet (ATP), der styrer alle livsfunktioner. For at forbedre, hvordan vores mitokondrier fungerer, skal vi øge noget kaldet nikotinamid adenin-dinukleotid eller NAD +.

NAD + muliggør overførsel af energi fra de fødevarer, vi spiser til vitale cellefunktioner. Når NAD + falder, bliver mitokondriel funktion forringet. Dette resulterer i mange af de fysiske symptomer på aldring, såsom nedsat energi, træthed, træthed og forskellige sygdomme.

Nicotinamid ribosid, en form for vitamin B-3, øger NAD + niveauerne og giver lang levetid fordele, der lover at bekæmpe, hvordan vi alder. Laboratorieundersøgelser bekræfter, at nikotinamid ribosid hjælper med at skifte "off" generne af aldring, forlænge levetiden, forbedre hjernefunktionen og øge udholdenheden samtidig med at cellulær energi forbedres. Regelmæssig aerob træning kan øge NAD +. Dette kan også opnås ved at tage nikotinamid ribosid (NIAGEN®) til rådighed i kapselform.

10. Balance dit liv: Square

Vedligeholdelse af en sund livsbalance er ikke kun afgørende for lykke og velvære , det er et enormt løft til kreativitet og produktivitet. Men hvad betyder livsbalancen faktisk, og hvordan opnår vi det?

Efter et par liv "togvrag", her er mit råd: Tegn et firkant med ordene "arbejde", "familie /social" "Åndelig" og "fysisk" skrevet en pr. Side. Tegn nu dig selv på pladsen, så hver linje svarer til hvor meget tid og indsats du placerer på hvert af disse områder dagligt. Denne enkle model illustrerer straks, hvor du skal finde mere balance i dit liv.

Det er overraskende, hvor lidt indsigt vi har i manglerne, indtil vi grafisk ser det. Vi kan overleve med en linje, der forkortes, men hvis det er for asymmetrisk, er vi tydeligt i problemer følelsesmæssigt, psykologisk og sandsynligvis åndeligt. Det daglige mål er at overveje din firkant og sørg for at du rører hver base så meget som muligt!

Du vil måske ændre disse retningslinjer efter dine omstændigheder, behov og evner, men i sidste ende tjener disse som en skabelon som at begynde rejsen til lang levetid og wellness.

-Dr. Maroon

Joseph C. Maroon, MD, FACS er professor og næstformand for Department of Neurological Surgery og Heindl Scholar i neurovidenskab ved University of Pittsburgh Medical Center. Ud over at være en kendt neurosurgeon, er han en sportsmedicinsk ekspert, sundheds- og ernæringsekspert og Ironman-triatlete.

Forbind med ham på hans hjemmeside og på Facebook, Twitter og G +.

, , ] ]