10 Beviste tips til godnat Sleep

De fleste mennesker ser en god søvn som en luksus; nogle bruger endda deres træthed med et æresignal: "Jeg var oppe sent i aftes arbejde, så jeg sov bare et par timer. Intet noget kaffe kan ikke ordne! "

En god nat i søvn - mindst 7 timer pr. Nat - er en nødvendighed. Fra et sundheds- og fitnessperspektiv hjælper en god nats søvn os med at være magert ved at hjælpe med at opretholde god insulinfølsomhed. Det reducerer risikoen for forkølelse og øger modstandsdygtigheden over for stress. Det forbedrer også hukommelse og ydeevne. Endelig er en god nats søvn afgørende for GH og testosteronniveauer, som giver mænd og kvinder større styrke og vitalitet.

Her er 10 bevist trin for at få dig til at falde og blive i søvn hele natten lang:

1 . Værelset er koldt.

For de fleste er den ideelle temperatur til at sove et sted mellem 60 og 68 grader Fahrenheit. Du bliver nødt til at eksperimentere for at finde det, der er bedst for dig, men det første tegn på gode sovende forhold er en kølig seng - tænk på hvor meget du kaster og tænder varme sommernætter. Hvis du ryster, når du kommer under arkene, bør det være et godt tegn på, at temperaturen vil være gunstig for at blive i søvn.

Prøv dette i aften: Indstil din termostat et sted i midten af 60'erne. Hvis du ikke kan styre temperaturen på dit værelse, skal du målrette en bærbar blæser direkte ved din seng og undgå at sove med en tung talsmanden.

2. Gør dit værelse mørkt.

Virkelig mørkt. Selv en lille mængde lys kan forstyrre melatoninproduktionen og forringe din søvn. Hvis du nogensinde har boet på et hotel, ved du, hvor nemt det er at sove i, når rummet har de tykke, blokerende gardiner.

Prøv det i aften: Sluk alle elektroniske enheder med lysdioder eller dække lys med et lille stykke elektrisk tape. Du kan også prøve en søvnmaske - de arbejder undere. Du kan købe dem stort set hvor som helst, selv på dit lokale apotek.

3. Kontroller rødt og blåt lys.

Hurtigvidenskabslektion: Lysbølger eksisterer langs et spektrum af farver. Wakefulness udløses primært af blåt lys, som middag solskin eller hvad der kommer fra din computerskærm lige nu. En varm rød glød, siger fra en pejs, gør næsten ingenting for at svække søvn. Det er en god ting.

Prøv dette i aften: Download F.lux, et gratis program, der ændrer computerens farvespektrum for at efterligne sollysets mønstre i din region, hvilket giver sundere søvnrytmer. (Det gør din computer og skærm skærme blødere og mindre lyse som dagen går videre.)

4. Dæk mobiltelefonen.

Stråling udgivet fra mobiltelefoner kan øge den tid, der kræves for at nå dybt sovecyklusser og reducere den tid, der bruges i disse cyklusser. En lille undersøgelse fra 2007 viste, at stråling fra mobiltelefoner rent faktisk kunne forårsage søvnløshed og forstyrre dyb søvn.

Prøv det i aften: Stop med, hvis du bruger din mobiltelefon som vækkeur. Udskift det med et batteridrevet ur og sluk for telefonen. Du får den ekstra fordel at ikke blive distraheret af buzz af en indgående tekst eller e-mail.

5. Gør dit værelse så stille som muligt.

Hvid støj som en fan kan hjælpe med at sove, men udsættelse for ting som trafikstøj har vist sig at formindske den samlede søvnkvalitet. Det er svært at drive ud i søvn, når folk er højt og blarser deres horn uden for dit sted.

Prøv det i aften: Brug en blæser til hvid støj. Overvej at tage nogle ørepropper, hvis det er meget støjende. Hvis du bor sammen med roommate eller familie, kan du høfligt bede dem om at holde støjniveauet nede.

6. Forbedre Cortisol Awakening Response (CAR).

En god måde at forbedre din søvnkvalitet på er at styrke den oprindelige spids i vækkelse, der opstår i morgen. Med andre ord, jo mere vågen du føler om morgenen, jo mere træt vil du føle om aftenen.

Den bedste måde at gøre dette på er at udsætte din krop for naturlig sollys kort efter at have vågnet så lidt som ti minutter. Sollys giver bonusen af øget D-vitaminproduktion, hvilket er vigtigt for det generelle helbred.

Hvis naturlig udsættelse for sollys er urealistisk, eller når du vågner op, inden solen stiger, kan kunstigt simuleret sollys også virke. For eksempel er der tilgængelige vækkeure, der udsender lys gradvist for at forberede din krop til at vågne op.

Endelig husk at vitamin D er det, din krop normalt producerer som reaktion på sollys, og det er bundet til din vågenhed mønstre. Så hvis du supplerer D-vitamin, så prøv at tage det om morgenen.

Prøv det i aften: Få noget sollys - eller noget der ligner sollys - første ting når du vågner op.

7. Set en tidsplan og holde fast ved det.

Denne kræver nogle disciplin, men det er værd at prøve. Vågn op på samme tid hver dag, selv om weekenderne. Din krop kan ikke etablere en effektiv rytme, hvis du ikke tillader det at normalisere til et mønster.

Hvis du holder dig op sent, skal du ikke sove i. I stedet planlægge at gå i seng lidt tidligere Den næste nat.

Generelt vil søvn du får før midnat være mere værdifuld end søvn du får efter midnat, så tænk altid på at gøre op for tabt søvn ved at gå i seng tidligt næste nat snarere end at sove i.

Prøv dette i aften: Vælg en tid at gå i seng og en tid til at vågne op. Hold dig til denne tidsplan i mindst 2 uger før du ændrer.

8. Læs i 15 minutter før seng.

Undgå intellektuelt stimulerende billetpris og brug denne gang til let læsning. Det vil reducere mental chatter og give dig mulighed for at slappe af og slippe af med dagens bekymringer.

Prøv dette i aften: Hent en bog, du normalt ikke ville læse og læse i 15 minutter før seng.

9 Sov på en god madras.

En kvalitets seng er en af de bedste investeringer, du nogensinde vil lave, og det behøver ikke at være latterligt dyrt at arbejde. Uanset hvad du gør, må du ikke lægge op med en klumpet madras eller en ubehagelig futon.

Prøv det i aften: Hvis du allerede har en god madras, er du helt klar. Hvis du sover på noget, der er tyndt, klumpet eller for lille, skal du kigge på din økonomi og se om du kan afsætte nogle penge hver måned for at købe en ny madras - det er det værd.

10. Etablere en søvn ritual.

Når du har fundet ud af, hvad der hjælper dig med at sove mest konsekvent, gør det til en konsekvent ritual, så snart du er en time væk fra sengetid, er du allerede på en pålidelig vej til god søvn.

Prøv dette i aften: Prøv de andre trin i denne artikel og vælg dem, der fungerer for dig. Så øve dem hver aften i de næste to uger.

, , ] ]