Få bevægelse igen

Postpartum kvinder behøver ikke at føle sig modløs, når det ser ud som om alle andre er tilbage i form efter fødslen. Ofte er den bedste måde at rekonditionere en krop på at tage det langsomt, siger eksperter.

Læger anbefaler typisk ikke motion indtil seks uger efter fødslen for at tillade hormonniveauer at vende tilbage til normal. Disse niveauer er højere under graviditeten for at slappe af musklerne, bindevæv og blodkar, så kroppen kan gøre plads og øge blodtilførslen til din baby, siger Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynækologi ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.

"Men bare fordi dine hormonniveauer går ned, betyder" Rabin, ", at dine ledbånd ikke kommer tilbage som et gummibånd."

Din krop kan tage tre til seks måneder at genoprette, før du kan vende tilbage til din fulde præ-baby øvelsesrutine, "tilføjede Shelly Holmstrom, lektor i obstetrik og gynækologi ved University of South Florida.

Hvor aktiv kan du være i denne periode afhænger af din læge ordrer, din sygehistorie og dit fitnessniveau, inden du bliver gravid, tilføjer hun, så tal med din læge først og tag den i gang - og lyt til din krop, for at nogen signaler kan sænke eller stoppe .

Walking er den mest universelt tilgængelige form for movemen t. Du har ikke brug for noget specielt udstyr, bare et godt par sko og et sted at gå.

Jackie Keller, autoriseret wellness coach og forfatteren af "Body After Baby"

Start med at strække

Jackie Keller, en autoriseret wellness coach og forfatteren af "Body After Baby" anbefaler, at kvinder i deres første måned efter graviditeten udfører blide strækninger og bevægelser, der virker skuldre, nakke og ryg. Disse kan omfatte skuldercirkler, skulderruller og bryststrækninger som fx fingrene bag ryggen og løfter armene bag dig mens du sidder.

Start med 10 minutter strækninger om dagen og tilføj 10 procent til din træning tid, når det begynder at føle sig for nemt. Gør det, indtil du har energi til at udføre disse bevægelser op til en time om dagen, siger hun.

Eksperter anbefaler også at konditionere dit underliv og bækkenbund. Helene Bryne, en perinatal øvelsespecialist og forfatter af "Motion efter graviditet: Sådan ser du og føler dig dit bedste" anbefaler abdominal kompressioner, som f.eks. Ligger på din side og slapper af i din mave og udånder og kontraherer din mave, så den bliver mindre og løfter af gulvet og din navle bevæger sig mod din rygrad.

Keller foreslår også abdominale sammentrækninger som at ligge på gulvet, indånder og tvinge den lille ryg i gulvet mens du tipper bækkenet lidt op Så kontraherer det.

Desuden anbefaler eksperter at toning bækkenbundsmusklerne, der er populært kendt som Kegels. Men mange mennesker misforstår øvelsen og ender kun med at arbejde en lille del af deres muskler. Bryne anbefaler at sidde på en øvelse bold eller en hård stol med dine ben spredt fra hinanden, så du sidder helt på bækkenbunden. Hun foreslår at holde din sammentrækning så tæt som muligt i 10 sekunder og derefter tillade en fuld afslapning af disse muskler, inden du starter en ny. Gentag dette 10 gange og lav et sæt på 10 cirka otte til 10 gange om dagen eller som anbefalet af din læge.

Kom til at træde

Korte gåture kort efter fødslen kan også være et ideelt måde at starte konditionering din krop på. Du kan lave små veje inde i dit hus eller tage en kort gåtur udenfor, siger Keller.

"Walking er den mest universelt tilgængelige form for bevægelse," sagde Keller. "Du behøver ikke noget specielt udstyr, bare et godt par sko og et sted at gå."

Keller anbefaler at gå i 10 minutter om dagen og langsomt tilføjer tid og afstand, da din udholdenhed stiger. Når du går, bliver det lettere at overveje at tilføje vægte som at bære en rygsæk med en lærebog i den.

Når du udvikler sig i månederne efter din barns fødsel, er det vigtigt at fortsætte med at skære tid til motion, tilføjer Keller. En god måde at passe på træning i din tidsplan er at lave et spil med din baby.

Keller foreslår at vugge din baby mens du sidder og løfter hende fra dit skød til brystet og ned igen. Du kan også lave squats mens du holder din baby, tilføjer hun eller endda knæ pushups med din baby liggende på gulvet under dig.

Husk dit fitnessniveau

Som du føler dig stærkere i månederne efter graviditeten, Prøv at udøve tre til fire gange om ugen i mindst 20 minutter til en halv time, tilføjer Bryne.

Kvinder, der var ude af form før graviditet, skulle fokusere på lavintensitetsøvelser som at gå i 15 minutter på en tid og langsomt at tilføje tid til turen.

Meget pasformede kvinder bør indse, hvor forskellig deres krop er postpartum. Bryne anbefaler ikke nogen løb i de første tre måneder efter leveringen og fortæller hende, at de fysisk passer klienter til at fokusere på livlige vandreture i stedet.

"Kvinder, der elsker at løbe, kan ikke vente med at gå og gøre det, men de ender med at gøre sig ondt på grund af denne slørhedsløshed, "siger Bryne. "De fleste kvinder ved ikke, hvad det er, og de kører og deres ankel giver, og de har ingen anelse om hvorfor."

Hvis gå og stræk begynder at bore dig, overvej at blive med i en træningsgruppe, siger Jennifer Lungren, ejeren af Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchisen i Virginia. Lungren lærer en times klapvogn Strider klasser for mødre og deres børn, der forbliver i en klapvogn.

Mødre kan lave en række øvelser med deres baby som at gå lunges, hoppe, squats og "fodboldfødder" som hurtigt løber på plads på dine tæer foran dit barns klapvogn, siger hun.

"Min favorit kommer ned foran klapvognen og når ind og kitter babyen mens du laver dine" fodboldfødder, "Sagde Lungren." Det er godt for mor, og du interagerer med dit barn på samme tid. "

Uanset hvad du gør, så husk at ideel vægttab ikke skal ske hurtigt, siger eksperter.

"At have en baby er en af de mest beskatningsfulde ting, som menneskekroppen vil gå igennem," sagde Lungren. "Ligesom den baby voksede tålmodigt i ni måneder, kan det tage ni måneder at dyrke disse muskler og få din krop tilbage i form. "

god fitness starter før fødslen

hvis du håber at blive gravid, den ideelle måde at forberede din krop på s at være i din bedste fysiske form og være så tæt på din ideelle vægt som muligt, siger eksperter.

Kvinder, der er undervægtige eller overvægtige, kan have problemer med at opdage, fordi både lave og høje legemsfedtprocent kan påvirke ægløsning. Fedtvæv frigør østrogenlignende hormoner, der kan lure kroppen til at tro, at du allerede har nok hormoner, der er nødvendige for ægløsning, siger Dr. Shelly Holmstrom, en lektor i obstetrik og gynækologi ved University of South Florida.

Kvinder, der håber at blive gravid, bør udøve moderation og opretholde deres ideelle sunde vægt, tilføjer Holmstrom.

Det hjælper også med at have et styrketræningsregime, der virker din kerne, ryg, skuldre, bryst og ben, så du kan bedre støtte en baby i ni måneder, siger Jackie Keller, en autoriseret fitness coach og forfatter.

Afhængigt af dit fitnessniveau kan det være helt sikkert at motionere, mens du er gravid, bare vær opmærksom på, at din kropstemperatur ikke gør det. ikke stiger for meget, siger Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynækologi ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.

"Du vil ikke gøre cardio i 20-30 minutter uden at hvile efterpå , "Sagde Rabin , , ] ]