Overvind usikkerhed: Kognitive teknikker til et selvsikkert liv

Kognitive adfærdsmæssige teknikker kan være kraftfulde værktøjer til at hjælpe en person med at overvinde usikkerheder og angst. At lære at ændre måden, du tænker på, kan ændre din adfærd, så du bliver en mere produktiv person i dit sociale og personlige liv. Flere kognitive teknikker kan øves på din egen hånd eller med en udøvet fagperson.

Kognitive teknikker til at bygge selvtillid

Før dagbog

Skriv ned, hvordan du reagerer i forskellige sociale situationer, og inkludér så mange detaljer, som du kan huske. For eksempel, hvis du frøs op, da du mødte en ny person sidste uge, skriv ned, hvor du var, hvem du var med, hvad du havde på, og hvad den anden person måske sagde. Dette kan hjælpe dig med at genkende mønstre i dine usikre adfærdsmønstre. Du måske er usikker, når du er ude med en bestemt ven eller på en bestemt type sted, som en bar. At lære dine udløsere for usikkerhed kan hjælpe dig med at overvinde og undgå dem.

Tænk-Følelse-Gør

Har du nogensinde haft en glad tanke og bemærket, at du begyndte at smile? At tænke positivt eller forestille dig selv at opføre dig på en bestemt måde kan føre til, at du føler dig mere selvsikker og mindre usikker. Forestil dig dig selv gående ind i et værelse med hovedet rejst og alle kigger på dig med stolthed. Øv dig i at gå rundt sådan i dit hus, og behold de positive tanker i dit hoved næste gang du går ud. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre du føler dig over for dig selv, bare ved at tænke bedre om dig selv.

Kognitiv restrukturering

Kognitiv restrukturering indebærer at ændre de negative og skadelige tanker, der trækker dig ned og får dig til at føle dig usikker. Når du begynder at føle dig usikker over for dig selv, stop din tankeproces straks. Skriv ned, hvad du laver, den stemning, du i øjeblikket oplever, og den automatiske tanke, der kommer ind i din hjerne. For eksempel, hvis du går ind i et værelse fuld af folk, måske føler du dig angst og tror, alle stirrer efter dig. Din automatiske tanke kunne være, at folk stirrer efter din store næse eller tror, dine tøj sidder dårligt. At stoppe de negative tanker er nøglen til at udvikle mere sikkerhed om dig selv. Du skal finde bevis for, at de tanker, du har, er usande; for eksempel stirrer ikke alle i værelset efter dig, eller du kan ikke læse deres tanker. Disse ændrede tanker kan hjælpe dig med at udfordre din negative tænkning og være mere positiv over for dig selv og situationen.

Udfordre tænkefejl

Hver person laver fejl i deres tænkning fra tid til anden. Mennesker med usikkerheder har tendens til at lave mange tænkefejl, som fører til yderligere usikkerhed. Tænkefejl overskygger din dom og kan forstyrre positiv beslutningstagning. Almindelige tænkefejl inkluderer enten-eller-tænkning (hvis det ikke er sådan, så er det intet), overgeneraliser en situation (hun ignorerede mig engang, så hun må had mig) og antage (han sagde, han ville være her kl. 10, og det er 10:15, så jeg bliver stillet op). Tænkefejl kan udfordres på samme måde, som du udfordrer de negative tanker i kognitiv restrukturering. Sig til dig selv, at det, du tænker, er forkert, og erstat det med en mere realistisk tanke. For eksempel, i tilfældet af en ven, der ikke er på tide, kan du tænke, at han måske har siddet i kø, snarere end at stille dig op.